El dicho "lo bueno viene en frasco chico" tiene una de sus expresiones más claras en las legumbres. Numerosos estudios muestran que porotos, lentejas, garbanzos y arvejas se cuentan entre los alimentos más saludables.
Se estima que 100 gr de legumbres incluyen 20 gr de proteína, sólo 1 a 5,5 gr de grasa y entre 11 y 21 gr de fibra. A esto se suman minerales como hierro, cobre, zinc, potasio, magnesio y calcio, y vitaminas del complejo B, que ayudan a combatir la anemia, reducen el colesterol malo y benefician el sistema nervioso y la piel.
El problema es que los chilenos estamos consumiéndolos cada vez menos.
Según una encuesta a más de 30 mil personas realizada por el Programa Aliméntate Sano, "sólo 10% de las personas consume legumbres más de dos veces por semana -lo recomendado en la alimentación mediterránea-, 55% las consume una a dos veces por semana y 35%, menos de una vez por semana", destaca Guadalupe Echeverría, investigadora del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la U. Católica.
Estudios y expertos entregan seis razones para darles mayor cabida en la dieta.
Proteína saludable. "A las legumbres sólo les falta un aminoácido esencial -la metionina- para aportar todos los aminoácidos esenciales que tiene la proteína de origen animal", destaca Alejandra Gil, nutricionista de la Clínica UC San Carlos de Apoquindo. Sin embargo, agrega, "los cereales contienen este aminoácido, por lo que un plato de porotos con fideos o de lentejas con arroz entregan el mismo aporte proteico que la carne".
Por ejemplo, una taza de lentejas aporta 18 gr de proteína, lo que equivale a tres huevos o a 70 gr de carne.
Ideales para los diabéticos. Por su bajo índice glicémico, las legumbres han demostrado ser grandes aliadas de los diabéticos tipo 2.
En varios estudios, el doctor David Jenkins, director del Centro de Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael, de la U. de Toronto (Canadá), y autoridad mundial en la investigación de los beneficios de las legumbres, ha demostrado que al indicar una dieta rica en legumbres a pacientes diabéticos éstos muestran reducciones importantes en sus niveles de glucosa y alzas en su colesterol bueno o HDL que se traducirían en reducciones de 10 a 12% en las complicaciones cardiovasculares asociadas a la diabetes.
"Su consumo también reduce el colesterol total y ayuda a regular la hipertensión, beneficiando a personas con triglicéridos altos e hipertensión", dijo Jenkins a "El Mercurio".
Ayudan a bajar de peso. Un mito habitual es que las legumbres hacen engordar. Sin embargo, ocurre lo contrario. "Varias revisiones de estudios demuestran en forma consistente que consumir legumbres se asocia a menor índice de masa corporal, circunferencia de cintura y riesgo de obesidad", agrega la doctora Inés Urquiga, del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la UC. Entre otras cosas, agrega, "esto se debe a que alimentos con alta fibra, como los porotos, entregan más masa con menos energía y producen una sensación de llenado intestinal".
Jenkins agrega que "tienen menos calorías que cantidades equivalentes de carnes rojas o pan".
Mejoran el tránsito intestinal. Una taza de lentejas o de porotos negros aporta 15 gr de fibra, una cifra no menor, si se considera que, según la Clínica Mayo, las mujeres deberían tratar de comer al menos 21 a 25 gr de fibra al día y los hombres 30 a 38 gr.
Una dieta rica en fibra ayuda a normalizar el movimiento intestinal y facilita el tránsito de las heces. "Por lo tanto, consumir legumbres también ayuda a mejorar la constipación", señala la doctora Karen Salvo, nutrióloga de la Clínica Alemana.
Menor riesgo de cáncer. Según una revisión de estudios de la Fundación Mundial de Investigación en Cáncer, existe evidencia de que los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, reducen el riesgo de cáncer de esófago y colorrectal, mientras que el consumo de leguminosas protege especialmente contra los cánceres de estómago y próstata. Un estudio publicado en mayo en la revista Nutrition and Cancer mostró que consumir legumbres al menos tres veces por semana reduce en 33% el riesgo de pólipos intestinales, cuya aparición puede derivar en cáncer de colon.
Son versátiles. Las preparaciones con legumbres van mucho más allá de los tradicionales guisos. Todas las culturas tienen platos especiales; con ellas se pueden preparar pastas untables para sándwiches (como el hummus de garbanzos), ensaladas, carne vegetal e, incluso, postres, pasteles y bebidas (con leche de soya). En marzo de 2009 la FAO publicó cerca de 70 recetas en base a estas semillas en su Segundo Recetario Internacional Chefs contra el Hambre-Legumbres. Tres de ellas se incluyen en esta página. ¡Atrévase a probarlas!
Diversidad
En el mundo existen 180 especies de porotos, 126 de las cuales provienen del continente americano.
Trucos para cocinarlas
La chef Sol Fliman, del restaurante vegetariano Quínoa, sugiere remojar las legumbres en agua fría "y una vez que hierva el agua, cocinarlas a fuego lento para que no revienten los granos". Esto, además, hace que queden más tiernas y fáciles de digerir.
En su guía para cocinar legumbres, la Clínica Mayo sugiere una estrategia de remojo que ayuda a reducir la hinchazón que producen. Ponga los porotos en una olla con abundante agua hirviendo y lleve a hervor por 2 a 3 minutos, cubra y deje reposar durante la noche. "Al día siguiente, el 75 a 90% de los azúcares indigeribles que causan gases se habrán disuelto en el agua de remojo".
La guía recomienda también cambiar varias veces el agua de remojo y cocinar las legumbres con agua limpia.
"Guisar las legumbres con otras verduras, como pimentón, zapallito italiano o zanahoria rallada, aumenta el valor nutricional del plato y su aporte de fibra", sugiere la nutricionista Giselle Muñoz, de la Clínica Las Condes.
Paula Larenas, directora de Gastronomía de Inacap y socia del Casino de Alimentación Saludable Te Alimenta, sugiere siempre agregar la sal cuando las legumbres ya estén cocidas y se hayan agregado los demás ingredientes a la preparación.
Al guisarlas es recomendable ponerle orégano al sofrito, "ya que éste tiene propiedades medicinales que ayudan a la digestión", aconseja Paula Larenas.
Hamburguesas de porotos
Ingredientes:
(12 porciones)
2,5 tazas de porotos burros
1 huevo
2 cucharadas de harina o pan rallado
1 cebolla cortada en cubitos
5 cucharadas
de aceite
Sal y pimienta
Pan, tomate, cebolla y lechuga para acompañar.
Preparación:
Remojar los porotos, cocinarlos y molerlos. "Esto se puede hacer en la licuadora o con una minipimmer", dice la nutricionista Paulina Castro, autora de la receta. Sofreír la cebolla con sal y pimienta a gusto. Mezclar con el puré de porotos, el huevo y el pan rallado o harina. Darles forma redonda y aplanada. Freírlas en el aceite caliente y armar las hamburguesas. También se pueden llevar al horno en una lata aceitada o enmantequillada.
Helado matahambre
Ingredientes:
450 gr de porotos rojos
4 yemas de huevo
1 litro de leche
1 taza de azúcar rubia
1 limón
2 tazas de crema
450 gr de nueces
2 kilos de hielo
500 gr de sal
Preparación:
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