La peor amenaza viene de las grasas trans:
Pescados, frutas y verduras evitan deterioro mental en los mayores
Estudio con más de un centenar de adultos de 87 años de edad en promedio, demostró que varias vitaminas y las grasas omega 3 protegen el cerebro de las personas
Una efectiva forma de evitar el envejecimiento cerebral y de proteger la agudeza mental a medida que las personas envejecen, reveló un estudio de la U. de Oregón, en Portland, EE.UU.
Se trata de tener una dieta rica en pescados, frutas y verduras. Esto se traduce en que estos adultos mayores tienen en su organismo niveles altos de vitaminas C, D, E y varias del complejo B, además de grasas omega-3. Todos estos nutrientes impiden que el cerebro se encoja, síntoma que se asocia con Alzheimer.
Asimismo, quienes se alimentan de esta forma obtienen altos puntajes en las pruebas de habilidad mental que se les aplica.
Por el contrario, los mayores con una dieta alta en grasas trans -que se encuentran en alimentos envasados, frituras, comida rápida y margarinas- es más probable que tengan un cerebro encogido, al tiempo que sus puntajes en pruebas de memoria y habilidad mental son bajos.
Los resultados del estudio los publicó ayer online la revista Neurology, de la Academia Americana de Neurología.
Estricto chequeo
En el estudio participaron 104 personas, con una edad promedio de 87 años y pocos factores de riesgo de salud mental.
A todos se les tomaron exámenes de sangre para medir los nutrientes presentes en su circulación. Este es el primer estudio que detalla con certeza la presencia de vitaminas y grasas, y su efecto en el cerebro y la agudeza mental.
Además, todos respondieron los tests de memoria y habilidad mental y 42 fueron sometidos a resonancia magnética.
El autor del estudio, el neurólogo Gene Bowman, dijo que los nutrientes examinados tienen mayor influencia en el encogimiento cerebral, equivalente a un 37%. En el caso de las pruebas de memoria y pensamiento, la influencia relativa de las vitaminas y grasas es de un 17%. En este último caso, la mayor influencia de un 46% sigue siendo de la edad, la escolaridad y la presión arterial elevada combinadas.
"Es apasionante ver que podemos proteger el cerebro y mantener la lucidez a una edad avanzada sólo ajustando la dieta", dice Bowman
jueves, 29 de diciembre de 2011
sábado, 3 de diciembre de 2011
Como la desigualdad económica perjudica sociedades
De manera instintiva percibimos que las sociedades con brechas abismales en ingresos andan mal. Richard Wilkinson grafica la información fidedigna acerca de la desigualdad económica y demuestra que las cosas empeoran cuando los ricos y pobres están muy separados: efectos reales en salud, costo de vida y valores básicos como la confianza.
Les dejo el enlace en español.
jueves, 24 de noviembre de 2011
6 razones para consumir legumbres
Comer estas semillas secas es una forma barata y sabrosa de reducir el colesterol, bajar de peso y combatir la diabetes. Anótese un poroto aumentando su consumo. Paula Leighton.
El dicho "lo bueno viene en frasco chico" tiene una de sus expresiones más claras en las legumbres. Numerosos estudios muestran que porotos, lentejas, garbanzos y arvejas se cuentan entre los alimentos más saludables.
Se estima que 100 gr de legumbres incluyen 20 gr de proteína, sólo 1 a 5,5 gr de grasa y entre 11 y 21 gr de fibra. A esto se suman minerales como hierro, cobre, zinc, potasio, magnesio y calcio, y vitaminas del complejo B, que ayudan a combatir la anemia, reducen el colesterol malo y benefician el sistema nervioso y la piel.
El problema es que los chilenos estamos consumiéndolos cada vez menos.
Según una encuesta a más de 30 mil personas realizada por el Programa Aliméntate Sano, "sólo 10% de las personas consume legumbres más de dos veces por semana -lo recomendado en la alimentación mediterránea-, 55% las consume una a dos veces por semana y 35%, menos de una vez por semana", destaca Guadalupe Echeverría, investigadora del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la U. Católica.
Estudios y expertos entregan seis razones para darles mayor cabida en la dieta.
Proteína saludable. "A las legumbres sólo les falta un aminoácido esencial -la metionina- para aportar todos los aminoácidos esenciales que tiene la proteína de origen animal", destaca Alejandra Gil, nutricionista de la Clínica UC San Carlos de Apoquindo. Sin embargo, agrega, "los cereales contienen este aminoácido, por lo que un plato de porotos con fideos o de lentejas con arroz entregan el mismo aporte proteico que la carne".
Por ejemplo, una taza de lentejas aporta 18 gr de proteína, lo que equivale a tres huevos o a 70 gr de carne.
Ideales para los diabéticos. Por su bajo índice glicémico, las legumbres han demostrado ser grandes aliadas de los diabéticos tipo 2.
En varios estudios, el doctor David Jenkins, director del Centro de Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael, de la U. de Toronto (Canadá), y autoridad mundial en la investigación de los beneficios de las legumbres, ha demostrado que al indicar una dieta rica en legumbres a pacientes diabéticos éstos muestran reducciones importantes en sus niveles de glucosa y alzas en su colesterol bueno o HDL que se traducirían en reducciones de 10 a 12% en las complicaciones cardiovasculares asociadas a la diabetes.
"Su consumo también reduce el colesterol total y ayuda a regular la hipertensión, beneficiando a personas con triglicéridos altos e hipertensión", dijo Jenkins a "El Mercurio".
Ayudan a bajar de peso. Un mito habitual es que las legumbres hacen engordar. Sin embargo, ocurre lo contrario. "Varias revisiones de estudios demuestran en forma consistente que consumir legumbres se asocia a menor índice de masa corporal, circunferencia de cintura y riesgo de obesidad", agrega la doctora Inés Urquiga, del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la UC. Entre otras cosas, agrega, "esto se debe a que alimentos con alta fibra, como los porotos, entregan más masa con menos energía y producen una sensación de llenado intestinal".
Jenkins agrega que "tienen menos calorías que cantidades equivalentes de carnes rojas o pan".
Mejoran el tránsito intestinal. Una taza de lentejas o de porotos negros aporta 15 gr de fibra, una cifra no menor, si se considera que, según la Clínica Mayo, las mujeres deberían tratar de comer al menos 21 a 25 gr de fibra al día y los hombres 30 a 38 gr.
Una dieta rica en fibra ayuda a normalizar el movimiento intestinal y facilita el tránsito de las heces. "Por lo tanto, consumir legumbres también ayuda a mejorar la constipación", señala la doctora Karen Salvo, nutrióloga de la Clínica Alemana.
Menor riesgo de cáncer. Según una revisión de estudios de la Fundación Mundial de Investigación en Cáncer, existe evidencia de que los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, reducen el riesgo de cáncer de esófago y colorrectal, mientras que el consumo de leguminosas protege especialmente contra los cánceres de estómago y próstata. Un estudio publicado en mayo en la revista Nutrition and Cancer mostró que consumir legumbres al menos tres veces por semana reduce en 33% el riesgo de pólipos intestinales, cuya aparición puede derivar en cáncer de colon.
Son versátiles. Las preparaciones con legumbres van mucho más allá de los tradicionales guisos. Todas las culturas tienen platos especiales; con ellas se pueden preparar pastas untables para sándwiches (como el hummus de garbanzos), ensaladas, carne vegetal e, incluso, postres, pasteles y bebidas (con leche de soya). En marzo de 2009 la FAO publicó cerca de 70 recetas en base a estas semillas en su Segundo Recetario Internacional Chefs contra el Hambre-Legumbres. Tres de ellas se incluyen en esta página. ¡Atrévase a probarlas!
Diversidad
En el mundo existen 180 especies de porotos, 126 de las cuales provienen del continente americano.
Trucos para cocinarlas
La chef Sol Fliman, del restaurante vegetariano Quínoa, sugiere remojar las legumbres en agua fría "y una vez que hierva el agua, cocinarlas a fuego lento para que no revienten los granos". Esto, además, hace que queden más tiernas y fáciles de digerir.
En su guía para cocinar legumbres, la Clínica Mayo sugiere una estrategia de remojo que ayuda a reducir la hinchazón que producen. Ponga los porotos en una olla con abundante agua hirviendo y lleve a hervor por 2 a 3 minutos, cubra y deje reposar durante la noche. "Al día siguiente, el 75 a 90% de los azúcares indigeribles que causan gases se habrán disuelto en el agua de remojo".
La guía recomienda también cambiar varias veces el agua de remojo y cocinar las legumbres con agua limpia.
"Guisar las legumbres con otras verduras, como pimentón, zapallito italiano o zanahoria rallada, aumenta el valor nutricional del plato y su aporte de fibra", sugiere la nutricionista Giselle Muñoz, de la Clínica Las Condes.
Paula Larenas, directora de Gastronomía de Inacap y socia del Casino de Alimentación Saludable Te Alimenta, sugiere siempre agregar la sal cuando las legumbres ya estén cocidas y se hayan agregado los demás ingredientes a la preparación.
Al guisarlas es recomendable ponerle orégano al sofrito, "ya que éste tiene propiedades medicinales que ayudan a la digestión", aconseja Paula Larenas.
Hamburguesas de porotos
Ingredientes:
(12 porciones)
2,5 tazas de porotos burros
1 huevo
2 cucharadas de harina o pan rallado
1 cebolla cortada en cubitos
5 cucharadas
de aceite
Sal y pimienta
Pan, tomate, cebolla y lechuga para acompañar.
Preparación:
Remojar los porotos, cocinarlos y molerlos. "Esto se puede hacer en la licuadora o con una minipimmer", dice la nutricionista Paulina Castro, autora de la receta. Sofreír la cebolla con sal y pimienta a gusto. Mezclar con el puré de porotos, el huevo y el pan rallado o harina. Darles forma redonda y aplanada. Freírlas en el aceite caliente y armar las hamburguesas. También se pueden llevar al horno en una lata aceitada o enmantequillada.
Helado matahambre
Ingredientes:
450 gr de porotos rojos
4 yemas de huevo
1 litro de leche
1 taza de azúcar rubia
1 limón
2 tazas de crema
450 gr de nueces
2 kilos de hielo
500 gr de sal
Preparación:
Lavar los porotos y remojarlos 12 horas. Colar y cocinar por 30 minutos con abundante agua. Una vez fríos hacerlos puré. Agregar la crema con el azúcar disuelta, las nueces molidas, las yemas y la ralladura del limón. Revolver bien. Colocar en un recipiente pequeño. En un recipiente más grande, poner los hielos y la sal, y colocar dentro el recipiente pequeño con la mezcla de porotos y crema. Batir vigorosamente hasta que espese. Llevar al congelador 4 horas. Servir con nueces picadas encima.
El dicho "lo bueno viene en frasco chico" tiene una de sus expresiones más claras en las legumbres. Numerosos estudios muestran que porotos, lentejas, garbanzos y arvejas se cuentan entre los alimentos más saludables.
Se estima que 100 gr de legumbres incluyen 20 gr de proteína, sólo 1 a 5,5 gr de grasa y entre 11 y 21 gr de fibra. A esto se suman minerales como hierro, cobre, zinc, potasio, magnesio y calcio, y vitaminas del complejo B, que ayudan a combatir la anemia, reducen el colesterol malo y benefician el sistema nervioso y la piel.
El problema es que los chilenos estamos consumiéndolos cada vez menos.
Según una encuesta a más de 30 mil personas realizada por el Programa Aliméntate Sano, "sólo 10% de las personas consume legumbres más de dos veces por semana -lo recomendado en la alimentación mediterránea-, 55% las consume una a dos veces por semana y 35%, menos de una vez por semana", destaca Guadalupe Echeverría, investigadora del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la U. Católica.
Estudios y expertos entregan seis razones para darles mayor cabida en la dieta.
Proteína saludable. "A las legumbres sólo les falta un aminoácido esencial -la metionina- para aportar todos los aminoácidos esenciales que tiene la proteína de origen animal", destaca Alejandra Gil, nutricionista de la Clínica UC San Carlos de Apoquindo. Sin embargo, agrega, "los cereales contienen este aminoácido, por lo que un plato de porotos con fideos o de lentejas con arroz entregan el mismo aporte proteico que la carne".
Por ejemplo, una taza de lentejas aporta 18 gr de proteína, lo que equivale a tres huevos o a 70 gr de carne.
Ideales para los diabéticos. Por su bajo índice glicémico, las legumbres han demostrado ser grandes aliadas de los diabéticos tipo 2.
En varios estudios, el doctor David Jenkins, director del Centro de Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael, de la U. de Toronto (Canadá), y autoridad mundial en la investigación de los beneficios de las legumbres, ha demostrado que al indicar una dieta rica en legumbres a pacientes diabéticos éstos muestran reducciones importantes en sus niveles de glucosa y alzas en su colesterol bueno o HDL que se traducirían en reducciones de 10 a 12% en las complicaciones cardiovasculares asociadas a la diabetes.
"Su consumo también reduce el colesterol total y ayuda a regular la hipertensión, beneficiando a personas con triglicéridos altos e hipertensión", dijo Jenkins a "El Mercurio".
Ayudan a bajar de peso. Un mito habitual es que las legumbres hacen engordar. Sin embargo, ocurre lo contrario. "Varias revisiones de estudios demuestran en forma consistente que consumir legumbres se asocia a menor índice de masa corporal, circunferencia de cintura y riesgo de obesidad", agrega la doctora Inés Urquiga, del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la UC. Entre otras cosas, agrega, "esto se debe a que alimentos con alta fibra, como los porotos, entregan más masa con menos energía y producen una sensación de llenado intestinal".
Jenkins agrega que "tienen menos calorías que cantidades equivalentes de carnes rojas o pan".
Mejoran el tránsito intestinal. Una taza de lentejas o de porotos negros aporta 15 gr de fibra, una cifra no menor, si se considera que, según la Clínica Mayo, las mujeres deberían tratar de comer al menos 21 a 25 gr de fibra al día y los hombres 30 a 38 gr.
Una dieta rica en fibra ayuda a normalizar el movimiento intestinal y facilita el tránsito de las heces. "Por lo tanto, consumir legumbres también ayuda a mejorar la constipación", señala la doctora Karen Salvo, nutrióloga de la Clínica Alemana.
Menor riesgo de cáncer. Según una revisión de estudios de la Fundación Mundial de Investigación en Cáncer, existe evidencia de que los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, reducen el riesgo de cáncer de esófago y colorrectal, mientras que el consumo de leguminosas protege especialmente contra los cánceres de estómago y próstata. Un estudio publicado en mayo en la revista Nutrition and Cancer mostró que consumir legumbres al menos tres veces por semana reduce en 33% el riesgo de pólipos intestinales, cuya aparición puede derivar en cáncer de colon.
Son versátiles. Las preparaciones con legumbres van mucho más allá de los tradicionales guisos. Todas las culturas tienen platos especiales; con ellas se pueden preparar pastas untables para sándwiches (como el hummus de garbanzos), ensaladas, carne vegetal e, incluso, postres, pasteles y bebidas (con leche de soya). En marzo de 2009 la FAO publicó cerca de 70 recetas en base a estas semillas en su Segundo Recetario Internacional Chefs contra el Hambre-Legumbres. Tres de ellas se incluyen en esta página. ¡Atrévase a probarlas!
Diversidad
En el mundo existen 180 especies de porotos, 126 de las cuales provienen del continente americano.
Trucos para cocinarlas
La chef Sol Fliman, del restaurante vegetariano Quínoa, sugiere remojar las legumbres en agua fría "y una vez que hierva el agua, cocinarlas a fuego lento para que no revienten los granos". Esto, además, hace que queden más tiernas y fáciles de digerir.
En su guía para cocinar legumbres, la Clínica Mayo sugiere una estrategia de remojo que ayuda a reducir la hinchazón que producen. Ponga los porotos en una olla con abundante agua hirviendo y lleve a hervor por 2 a 3 minutos, cubra y deje reposar durante la noche. "Al día siguiente, el 75 a 90% de los azúcares indigeribles que causan gases se habrán disuelto en el agua de remojo".
La guía recomienda también cambiar varias veces el agua de remojo y cocinar las legumbres con agua limpia.
"Guisar las legumbres con otras verduras, como pimentón, zapallito italiano o zanahoria rallada, aumenta el valor nutricional del plato y su aporte de fibra", sugiere la nutricionista Giselle Muñoz, de la Clínica Las Condes.
Paula Larenas, directora de Gastronomía de Inacap y socia del Casino de Alimentación Saludable Te Alimenta, sugiere siempre agregar la sal cuando las legumbres ya estén cocidas y se hayan agregado los demás ingredientes a la preparación.
Al guisarlas es recomendable ponerle orégano al sofrito, "ya que éste tiene propiedades medicinales que ayudan a la digestión", aconseja Paula Larenas.
Hamburguesas de porotos
Ingredientes:
(12 porciones)
2,5 tazas de porotos burros
1 huevo
2 cucharadas de harina o pan rallado
1 cebolla cortada en cubitos
5 cucharadas
de aceite
Sal y pimienta
Pan, tomate, cebolla y lechuga para acompañar.
Preparación:
Remojar los porotos, cocinarlos y molerlos. "Esto se puede hacer en la licuadora o con una minipimmer", dice la nutricionista Paulina Castro, autora de la receta. Sofreír la cebolla con sal y pimienta a gusto. Mezclar con el puré de porotos, el huevo y el pan rallado o harina. Darles forma redonda y aplanada. Freírlas en el aceite caliente y armar las hamburguesas. También se pueden llevar al horno en una lata aceitada o enmantequillada.
Helado matahambre
Ingredientes:
450 gr de porotos rojos
4 yemas de huevo
1 litro de leche
1 taza de azúcar rubia
1 limón
2 tazas de crema
450 gr de nueces
2 kilos de hielo
500 gr de sal
Preparación:
miércoles, 23 de noviembre de 2011
Clases de Natación y Entrenamiento Personal
Disfruta de la piscina en forma segura y divertida, para ello hemos instaurado Clases de Natación particulares a domicilio en Vitacura y La Dehesa.
Clases para niños, jóvenes, adultos y adultos mayores.
Precios desde los $15.000 pesos la hora.
También ofrecemos clases de Entrenamiento Personal a Domicilio, puedes visitar nuestros clientes en http://www.activesport.cl/ o al fono 09-5947801.
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domingo, 20 de noviembre de 2011
Los nutrientes esenciales para las mujeres en cada etapa de su vida
Es un error pensar que hombres y mujeres deben alimentarse de la misma manera durante la vida. Sólo en la niñez los requerimientos nutricionales de ambos sexos son similares, pero de la adolescencia en adelante ocurren cambios significativos que hay que tomar en cuenta ya que implican modificar la dieta.
El calcio, el hierro y el zinc son los más importantes.
Asimismo, desde el punto de vista calórico, "a medida que avanza la edad, va disminuyendo la masa muscular y aumenta nuestra proporción de grasa en el cuerpo, lo que hace que el metabolismo sea más lento a edades más avanzadas", como explica Pamela Rojas, nutrióloga de Clínica Avansalud.
Por su parte, Ingrid Vera, nutricionista de Clínica UC San Carlos de Apoquindo, sostiene que el calcio, el hierro y el zinc son los nutrientes esenciales para las mujeres en cada etapa de su vida. En cuanto al primero, el cual ayuda a lograr una densidad mineral ósea adecuada, la especialista afirma que lo recomendable durante la niñez es la ingesta de tres porciones diarias, las que en la adolescencia (a partir de los 12 años) y adultez (desde los 18 años) deben aumentar a cuatro. En el caso de las mujeres adultas mayores (más de 65 años), lo aconsejable son cinco porciones al día, ya que en esa etapa la absorción de calcio disminuye como consecuencia de una baja en los estrógenos, los cuales ayudan a la formación de huesos.
Respecto a si el calcio debe obtenerse de lácteos enteros o descremados, Ingrid Vera señala que a partir de la adolescencia se sugiere comenzar a incorporar los segundos, porque en esa etapa la mujer no necesita acumular más grasa. Para las niñas, en tanto, no importa el consumo de lácteos con grasa, siempre y cuando no haya un problema de sobrepeso u obesidad.
En relación al hierro, la nutricionista sostiene que se trata de un nutriente muy importante para las mujeres, sobre todo cuando se produce la menarquia (primera regla). Pamela Rojas agrega que en el caso de las mujeres en edad fértil y hasta los 40 años es más probable presentar deficiencia de este nutriente, "por lo cual es muy importante asegurar una ingesta adecuada de los alimentos que lo contienen".
El hierro se obtiene principalmente de las carnes, pero también está presente en las legumbres aunque desde éstas la absorción es menor. También se encuentra en cereales fortificados y en vegetales como la acelga o la espinaca. Las raciones diarias que deben consumir las adolescentes, mujeres adultas y adultas mayores son en general similares: dos al día.
El zinc, en tanto, tiene que ver con el desarrollo de la masa ósea y muscular. Por esta razón, se trata de un nutriente importante especialmente en la niñez, la adolescencia y cuando la mujer está en etapa fértil, ya que cumple un papel fundamental para el crecimiento fetal durante el embarazo. Se obtiene de carnes, pescados y huevos, entre otros, y se recomienda que las mujeres consuman dos porciones diarias.
Las vitaminas también son muy importantes en cada etapa de la vida de las mujeres. Éstas se consiguen a través de las frutas y las verduras, las que -a juicio de Ingrid Vera- deberían consumirse en todos los períodos sin miedo a que puedan provocar algún perjuicio para la salud. Las porciones diarias recomendables son dos de frutas y dos de verduras durante la niñez, y dos de frutas y tres de verduras para las adolescentes, adultas y adultas mayores. "No deberíamos ocupar suplementos si tenemos frutas y verduras en nuestra alimentación", asegura la nutricionista.
Pamela Rojas añade que las frutas y las verduras también constituyen un buen aporte de antioxidantes. "Si son ingeridos desde la juventud, ayudarían a disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares", dice la nutrióloga.
Siguiendo en el ámbito de las vitaminas, el ácido fólico es clave para las mujeres, sobre todo para aquellas que se encuentran en edad fértil, ya que previene los defectos del tubo neural que dan origen a la espina bífida. Según Ingrid Vera, es importante la ingesta de esta vitamina no sólo durante el embarazo, sino que también antes de que éste ocurra. Se obtiene de las legumbres, las verduras de hoja verde, y frutas como la naranja y el plátano.
Otro aspecto importante a considerar sobre la dieta de las mujeres a lo largo de la vida, es que después de los 40 años el metabolismo de éstas va disminuyendo. Por esta razón, sostiene la especialista, la ingesta de hidratos de carbono debiera ser menor, sobre todo en las noches.
"En esa etapa (después de los 40) se recomiendan las cuatro comidas al día. Para la hora de almuerzo se aconseja dejar un hidrato de carbono como arroz, fideos o papas en una porción de ¾ de taza más la proteína y la ensalada, ojalá un bowl gigante de verduras de hoja verde. De postre una fruta. Y en la noche evitar los alimentos que contengan hidratos de carbono", sugiere Ingrid Vera.
Asimismo, Pamela Rojas recomienda que en ese período se aumente el consumo de fibra soluble que contribuye a disminuir el colesterol LDL o malo. En este sentido, aconseja la ingesta de más avena y legumbres.La nutrióloga sostiene además que desde los 40 años en adelante se debe disminuir el consumo de grasas saturadas, ya que provocan riesgo cardiovascular. "Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (cortes grasos de carne, embutidos, lácteos enteros, etc.) y alimentos procesados", acota la especialista.
Otro aspecto a considerar es que con la edad disminuye el reflejo de sed y hay una mayor propensión a deshidratarse. Por esta razón, Pamela Rojas afirma que es importante consumir una cantidad adecuada de líquidos durante el día, especialmente en las épocas más calurosas. "Si la persona no tiene una patología que implique restringir los líquidos (...) lo ideal es tomar diariamente 1,5 a 2 litros de líquidos", dice la especialista.
Fuente: Emol.com
Por su parte, Ingrid Vera, nutricionista de Clínica UC San Carlos de Apoquindo, sostiene que el calcio, el hierro y el zinc son los nutrientes esenciales para las mujeres en cada etapa de su vida. En cuanto al primero, el cual ayuda a lograr una densidad mineral ósea adecuada, la especialista afirma que lo recomendable durante la niñez es la ingesta de tres porciones diarias, las que en la adolescencia (a partir de los 12 años) y adultez (desde los 18 años) deben aumentar a cuatro. En el caso de las mujeres adultas mayores (más de 65 años), lo aconsejable son cinco porciones al día, ya que en esa etapa la absorción de calcio disminuye como consecuencia de una baja en los estrógenos, los cuales ayudan a la formación de huesos.
Respecto a si el calcio debe obtenerse de lácteos enteros o descremados, Ingrid Vera señala que a partir de la adolescencia se sugiere comenzar a incorporar los segundos, porque en esa etapa la mujer no necesita acumular más grasa. Para las niñas, en tanto, no importa el consumo de lácteos con grasa, siempre y cuando no haya un problema de sobrepeso u obesidad.
En relación al hierro, la nutricionista sostiene que se trata de un nutriente muy importante para las mujeres, sobre todo cuando se produce la menarquia (primera regla). Pamela Rojas agrega que en el caso de las mujeres en edad fértil y hasta los 40 años es más probable presentar deficiencia de este nutriente, "por lo cual es muy importante asegurar una ingesta adecuada de los alimentos que lo contienen".
El hierro se obtiene principalmente de las carnes, pero también está presente en las legumbres aunque desde éstas la absorción es menor. También se encuentra en cereales fortificados y en vegetales como la acelga o la espinaca. Las raciones diarias que deben consumir las adolescentes, mujeres adultas y adultas mayores son en general similares: dos al día.
El zinc, en tanto, tiene que ver con el desarrollo de la masa ósea y muscular. Por esta razón, se trata de un nutriente importante especialmente en la niñez, la adolescencia y cuando la mujer está en etapa fértil, ya que cumple un papel fundamental para el crecimiento fetal durante el embarazo. Se obtiene de carnes, pescados y huevos, entre otros, y se recomienda que las mujeres consuman dos porciones diarias.
Las vitaminas también son muy importantes en cada etapa de la vida de las mujeres. Éstas se consiguen a través de las frutas y las verduras, las que -a juicio de Ingrid Vera- deberían consumirse en todos los períodos sin miedo a que puedan provocar algún perjuicio para la salud. Las porciones diarias recomendables son dos de frutas y dos de verduras durante la niñez, y dos de frutas y tres de verduras para las adolescentes, adultas y adultas mayores. "No deberíamos ocupar suplementos si tenemos frutas y verduras en nuestra alimentación", asegura la nutricionista.
Pamela Rojas añade que las frutas y las verduras también constituyen un buen aporte de antioxidantes. "Si son ingeridos desde la juventud, ayudarían a disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares", dice la nutrióloga.
Siguiendo en el ámbito de las vitaminas, el ácido fólico es clave para las mujeres, sobre todo para aquellas que se encuentran en edad fértil, ya que previene los defectos del tubo neural que dan origen a la espina bífida. Según Ingrid Vera, es importante la ingesta de esta vitamina no sólo durante el embarazo, sino que también antes de que éste ocurra. Se obtiene de las legumbres, las verduras de hoja verde, y frutas como la naranja y el plátano.
Otro aspecto importante a considerar sobre la dieta de las mujeres a lo largo de la vida, es que después de los 40 años el metabolismo de éstas va disminuyendo. Por esta razón, sostiene la especialista, la ingesta de hidratos de carbono debiera ser menor, sobre todo en las noches.
"En esa etapa (después de los 40) se recomiendan las cuatro comidas al día. Para la hora de almuerzo se aconseja dejar un hidrato de carbono como arroz, fideos o papas en una porción de ¾ de taza más la proteína y la ensalada, ojalá un bowl gigante de verduras de hoja verde. De postre una fruta. Y en la noche evitar los alimentos que contengan hidratos de carbono", sugiere Ingrid Vera.
Asimismo, Pamela Rojas recomienda que en ese período se aumente el consumo de fibra soluble que contribuye a disminuir el colesterol LDL o malo. En este sentido, aconseja la ingesta de más avena y legumbres.La nutrióloga sostiene además que desde los 40 años en adelante se debe disminuir el consumo de grasas saturadas, ya que provocan riesgo cardiovascular. "Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (cortes grasos de carne, embutidos, lácteos enteros, etc.) y alimentos procesados", acota la especialista.
Otro aspecto a considerar es que con la edad disminuye el reflejo de sed y hay una mayor propensión a deshidratarse. Por esta razón, Pamela Rojas afirma que es importante consumir una cantidad adecuada de líquidos durante el día, especialmente en las épocas más calurosas. "Si la persona no tiene una patología que implique restringir los líquidos (...) lo ideal es tomar diariamente 1,5 a 2 litros de líquidos", dice la especialista.
Fuente: Emol.com
jueves, 17 de noviembre de 2011
El secreto de la longevidad
Dan Buettner, investigador de las fuentes de una larga vida:
"El secreto de la longevidad está no tanto en la dieta como en el estilo de vida"
Este explorador y colaborador de National Geographic viene a Chile para hablar de los nueve puntos en común que tienen las zonas geográficas del planeta donde las personas viven más y sin enfermedades.
Por Gabriela Bade
Emol.com
Dan Buettner es de esos exploradores que no paran. Desde que salió de la universidad en 1984 en Estados Unidos, salió a recorrer el mundo en bicicleta y no paró hasta completar tres récords mundiales. Cruzó el mundo de este a oeste, todo África y América de norte a sur. Pasó por Chile. Cruzó el desierto, con sus "etéreos paisajes lunares" y en Osorno conoció la hospitalidad de su gente, que lo acogió un día que estaba perdido, con frío y mojado.
Y ahora vuelve, ya no como un trotamundos, sino como un experto en longevidad. Sí, porque de su experiencia de recorrer el mundo giro a giro, pudo conocer de cerca algunos secretos ancestrales. Como, por ejemplo, por qué las personas de Okinawa, en Japón, logran superar los 100 años, siendo personas activas, sanas y felices.
Lo que descubrió es que tanto en Okinawa como en Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (California), que son lugares donde hay una alta presencia de habitantes mayores de 100 años y saludables (que él bautizó Zonas Azules), comparten nueve características que son claves para entender la longevidad de estos pueblos.
"El secreto de la longevidad está no tanto en la dieta como en el estilo de vida"
Este explorador y colaborador de National Geographic viene a Chile para hablar de los nueve puntos en común que tienen las zonas geográficas del planeta donde las personas viven más y sin enfermedades.
Por Gabriela Bade
Emol.com
Dan Buettner es de esos exploradores que no paran. Desde que salió de la universidad en 1984 en Estados Unidos, salió a recorrer el mundo en bicicleta y no paró hasta completar tres récords mundiales. Cruzó el mundo de este a oeste, todo África y América de norte a sur. Pasó por Chile. Cruzó el desierto, con sus "etéreos paisajes lunares" y en Osorno conoció la hospitalidad de su gente, que lo acogió un día que estaba perdido, con frío y mojado.
Y ahora vuelve, ya no como un trotamundos, sino como un experto en longevidad. Sí, porque de su experiencia de recorrer el mundo giro a giro, pudo conocer de cerca algunos secretos ancestrales. Como, por ejemplo, por qué las personas de Okinawa, en Japón, logran superar los 100 años, siendo personas activas, sanas y felices.
Lo que descubrió es que tanto en Okinawa como en Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (California), que son lugares donde hay una alta presencia de habitantes mayores de 100 años y saludables (que él bautizó Zonas Azules), comparten nueve características que son claves para entender la longevidad de estos pueblos.
Vidas gratificantes
De estas nueve "verdades" Buettner se ha convertido en divulgador incansable. Y es el tema de la charla que dará el 29 de noviembre en el Hotel Manquehue y que estará abierta a todo público (previa inscripción al correo electrónico: rsvp@mdb.cl ).
Antes de llegar a Chile, Buettner habló con "El Mercurio" vía email:
-¿Qué sentido tiene vivir hasta los 100 años o más? ¿Por qué eso podría ser una motivación vital?:
"Un estudio danés hecho en gemelos estableció que cerca del 20% del promedio de vida de una persona está dictado por los genes. El estilo de vida explica buena parte del restante 80%. No hablo sólo de tener más años, sino buenos años. Saludables, libres de enfermedades crónicas.
El secreto de la longevidad, como yo lo veo, tiene menos que ver con la dieta o incluso el ejercicio, y más con el ambiente en el que ellos viven. ¿Qué quiero decir con esto? Viven vidas gratificantes. Caminan a la tienda y a las casas de sus amigos. Hacen su propio trabajo en el jardín, amasan el pan".
"Viven en familias fuertes, cerca de sus hijos, para que se sientan amados y ayudan. Esto tiene un poderoso efecto de dos tipos: los hijos y nietos se benefician de la sabiduría de los abuelos, mientras que los abuelos sienten la motivación para mantenerse activos, para levantarse cada mañana".
"Un estudio danés hecho en gemelos estableció que cerca del 20% del promedio de vida de una persona está dictado por los genes. El estilo de vida explica buena parte del restante 80%. No hablo sólo de tener más años, sino buenos años. Saludables, libres de enfermedades crónicas.
El secreto de la longevidad, como yo lo veo, tiene menos que ver con la dieta o incluso el ejercicio, y más con el ambiente en el que ellos viven. ¿Qué quiero decir con esto? Viven vidas gratificantes. Caminan a la tienda y a las casas de sus amigos. Hacen su propio trabajo en el jardín, amasan el pan".
"Viven en familias fuertes, cerca de sus hijos, para que se sientan amados y ayudan. Esto tiene un poderoso efecto de dos tipos: los hijos y nietos se benefician de la sabiduría de los abuelos, mientras que los abuelos sienten la motivación para mantenerse activos, para levantarse cada mañana".
-¿Ha conocido personas que, gracias a estas claves, hayan podido acceder a una vejez con más bienestar?
"En 2009, mi equipo de trabajo aplicó los principios de las zonas azules en Albert Lea, Minnesota, y se elevó la esperanza de vida y bajaron los costos asociados a la salud en un 40%. Actualmente estoy trabajando en implementar un programa en una localidad en Los Angeles, y en el estado de Iowa. La estrategia se orienta a optimizar un ambiente saludable para promover cambios en la conducta de cada persona".
-¿Cuáles son los grandes desafíos que usted ve para que las personas puedan tener una mejor y más larga vida?
"Sabemos que la obesidad y el tabaquismo son contagiosos: si tres de tus mejores amigos son obesos, hay un 70% de probabilidad de que tú también seas obeso. Las personas de las zonas azules se rodean de personas que tienen conductas saludables".
"El segundo problema es la adherencia. La gente, en general, no adhiere a hacer nada por mucho tiempo. Para que algo impacte realmente en su esperanza de vida de manera positiva es necesario que lo haga por la mayor parte de su vida".
"La sabiduría de las zonas azules muestra que las dietas de moda, locos entrenamientos y los clichés de autoayuda no sirven. La longevidad se basa en la simple práctica de hábitos, en el sentido común como una parte natural de su rutina diaria".
Las nueve claves:
1 Moverse naturalmente. Andar en bicicleta en vez de auto, caminar, divertirse.
2 Disminuir el consumo de calorías en un 20%. Use platos más pequeños, siéntese y coma, no lo haga en el auto o frente al refrigerador.
3 Tenga una dieta rica en verduras y frutas. Coma legumbres, arroz, tofu y nueces.
4 Beba vino tinto (con moderación).
5 Tenga un propósito de vida. Asuma un nuevo desafío como aprender un idioma.
6 Libere estrés. Dese tiempo para relajarse a lo largo del día. No se apresure. Corte el ruido.
7 Pertenecer y participar de una comunidad espiritual.
8 Ponga a sus seres queridos primero, genere rituales conjuntos y cree un lugar para fotos familiares y recuerdos que muestre cómo todos estamos conectados.
9 Elija la tribu correcta: las personas que le rodean influyen en su salud más que cualquier otro factor.
En este enlace el vídeo en español subtitulado:
http://www.ted.com/talks/lang/en/dan_buettner_how_to_live_to_be_100.html
jueves, 3 de noviembre de 2011
Practicar ejercicio físico disminuye riesgo de sufrir depresión
Ver mucha TV, al contrario, lo aumenta:
El riesgo de sufrir depresión disminuye al practicar ejercicio
Noventa minutos de actividad física al día reducen en un 20% las probabilidades de padecer este mal entre las mujeres
Amalia Torres, Emol
Pasar más de tres horas al día viendo televisión puede ser un factor decidor para saber si una mujer sufrirá depresión o no. Lo mismo ocurre con el tiempo que dedique a realizar alguna actividad física.
Según un estudio encabezado por el Colegio de Salud Pública de Harvard – y que incluyó sondeos nacionales del Nurses´ Health Study de Estados Unidos a 49.281 adultas mayores – se vio que el sedentarismo suele ligarse a una mayor incidencia de depresión.
Entre 1992 y 2000 se les pidió a las mujeres (de una edad promedio de 63 años) que llenaran cuestionarios sobre su actividad física.
Así se vio que quienes dedicaban 90 minutos o más al día a ejercitarse reducían en 20% la probabilidad de sufrir depresión en el futuro.
“El tipo de ejercicio que se practique no importa, siempre que se haga a una intensidad y cantidad de tiempo suficiente. Por ejemplo, caminar entre 3 y 4,8 kilómetros por hora se asocia a un menor riesgo de depresión, no así la caminata lenta”, dice a “El Mercurio” el epidemiólogo de Harvard y encargado de la investigación, doctor Michel Lucas.
Personas sedentarias
A mayor tiempo de actividad física, explicó Lucas en el estudio, mayor es la autoestima y la sensación de autocontrol que tendrán las mujeres. Eso, sin contar el aumento de endorfinas en la sangre que produce el ejercicio y que eleva la sensación de bienestar.
La investigación también determinó que el tiempo dedicado a ver televisión se asocia a la depresión. De hecho las mujeres que pasaban tres o más horas al día sentadas frente a la pantalla tenían un 13% más de probabilidades que el resto de sufrir este mal.
“La principal hipótesis para esta relación es que generalmente al ver televisión se deja de realizar actividad física. De hecho, en nuestro estudio, las mujeres que veían más televisión se ejercitaban menos. Así, la combinación entre actividad física y un comportamiento sedentario, como ver televisión, podría ayudar a identificar a los sujetos con alto riesgo de caer en depresión”, explica desde Boston Michel Lucas.
EE.UU: Promueven el ejercicio como un eficaz medicamento
A nivel de salud mental, no sólo combate la ansiedad y la depresión, sino que en los mayores favorece una mejor memoria, lo que protege contra la demencia y el Alzheimer.
Nadie pone en duda sus bondades. Lo que sucede es que hoy, muchos investigadores plantean que la actividad física regular, en lo posible a diario, debe considerarse definitivamente como una medicina formal. Y a medida que se avanza en edad, los beneficios que se obtienen de ella son mayores.
Por ejemplo, en el caso de la salud mental, son muchos los especialistas que sugieren que si un paciente depresivo no se siente totalmente bien con un antidepresivo, en lugar de indicar un segundo fármaco es mejor añadir ejercicio como terapia.
Esto lo demuestra un estudio realizado por varios centros médicos de Estados Unidos que se publicó el mes pasado en el Journal of Clinical Psychiatry. En la ocasión reclutaron a 126 personas con depresión, de hasta 70 años, que eran tratados con un medicamento, aunque sin lograr controlar su condición. Al agregar ejercicio, el 30% de los pacientes normalizó su estado de ánimo, algo similar a lo que se obtendría dando un segundo fármaco.
En el caso de los adultos mayores, se sabe, además, que la depresión se hace más frecuente, por lo que el ejercicio cobra más relevancia para mantenerlos activos y animados.
Más neuronas
Pero el efecto de la actividad física a nivel cerebral es concreto, según un estudio de la Universidad de Illinois. Para esto se reclutó a 165 adultos de entre 59 y 81 años y se constató que quienes realizan actividad aeróbica con regularidad tienen el hipocampo de mayor tamaño. Se trata del núcleo del cerebro que es fundamental para tener una buena memoria.
Kick Erickson, quien también es autor de este trabajo, subraya la importancia de este hallazgo, ya que "esta región cerebral tiene un rol relevante en prevenir el Alzheimer y la demencia". Al mantenerse activa, la persona mayor protege su cerebro, conserva intacta su capacidad de aprender y prolonga en el tiempo su lucidez.
La explicación de este fenómeno la entrega Carl Cotman, investigador de la U. de California, en Irvine, quien demostró que el ejercicio aumenta los niveles de un factor de crecimiento neuronal que fortalece el cerebro y también reduce las placas de beta-amiloide, que son el sello inconfundible del Alzheimer. Otro aspecto es la liberación de serotonina, que también actúa como estimulante del crecimiento de nuevas neuronas.
"Esta liberación de serotonina que produce el ejercicio mejora el ánimo y la socialización de las personas mayores y las ayuda a mantenerse más jóvenes. Por eso vemos que muchas veces alguien de 70 puede ser más activo y productivo que alguien sedentario de 50", explica el doctor Juan Carlos Molina, presidente de la Sociedad Chilena de Geriatría y Gerontología.
Este especialista pasa a enumerar una serie de efectos terapéuticos del ejercicio: "Además de ser antidemenciante, también es antihipertensivo, antidiabético, y un excelente inductor del sueño, entre las variadas consecuencias saludables que produce", afirma.
Silenciamiento
"Los seres humanos, para sobrevivir, teníamos que caminar o correr unos 15 kilómetros diarios", explica el geriatra Juan Carlos Molina. Según detalla, el hombre cuenta con los genes necesarios para tener esta actividad física a diario, lo que lo mantiene sano hasta el día de su muerte.
"La industrialización encriptó estos genes, y comenzaron a aparecer todas las enfermedades crónicas que vemos hoy", dice. Por eso, en su opinión, es necesario que los médicos hoy prescriban el ejercicio para que sus pacientes se mantengan saludables.
Fuente: El Mercurio
12 de septiembre de 2011
Harvard diseña el plato más adecuado para una vida sana
Entrega gráficamente las porciones y tipo de alimentos ideales:EE.UU: Harvard diseña el plato más adecuado para una vida sana |
Paula Leighton N.
Nada de calorías para contar. La forma más saludable de alimentarse se basa en elegir bien lo que se come y en hacer un adecuado equilibro entre las porciones de alimentos.
Así lo plantean expertos de la Escuela de Salud Pública de la U. de Harvard (HSPH), quienes acaban de dar a conocer el Plato de la Alimentación Saludable (Healthy Eating Plate). Una recomendación que muestra esquemáticamente los tipos de alimentos más beneficiosos para la salud e indica los que deberían limitarse.
"Seguir un patrón similar a este plato reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y morir por esta causa o por otras enfermedades crónicas", dicen sus autores.
Según el esquema, la mitad de una comida debiera estar conformada por verduras y frutas ; un cuarto por granos integrales y el cuarto restante por proteínas saludables .
A diferencia de la clásica pirámide de los alimentos, el uso de una gráfica que imita un plato "es buena, porque permite enseñar a las personas la distribución de alimentos en el día", destaca la nutricionista del Inta, Isabel Zacarías.
Versión mejorada
La idea no es nueva. El plato de Harvard se inspira en MyPlate, recomendación que dio a conocer en junio pasado el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) y que divide el plato en cuatro partes: verduras , frutas , granos y proteínas . Además, sugiere tres tazas diarias de lácteos descremados o semidescremados .
Los expertos de Harvard destacan que su plato es una "versión mejorada" del de USDA, al que Walter Willett, director del Departamento de Nutrición de la HSPH, acusó de "mezclar ciencia con la influencia de los poderosos intereses agrícolas, lo que no es la receta para una alimentación saludable".
Por eso, en el plato de Harvard explicita el consumo de granos integrales y limita los refinados y diferencia las proteínas saludables de las que no lo son, como carnes rojas y procesadas. Además, deja a las papas fuera de las verduras, debido a su alto contenido de carbohidratos y rescata el valor de usar aceites como los de oliva y canola, ricos en antioxidantes y Omega 3.
El doctor Eric Rimm, profesor de la HSPH, explicó a "El Mercurio" que la razón para limitar la ingesta de lácteos es que "el alto consumo de lácteos y calcio (equivalente a tres porciones diarias) se asocia a más riesgo de cáncer de próstata y el de lactosa a cáncer de ovario, mientras que no hay evidencia de que beber mucha leche de más protección contra la osteoporosis".
Consejos para Chile
Totalmente de acuerdo con el plato diseñado por Harvard se muestra el doctor Federico Leighton, presidente de la Fundación Alimenta. "Para Chile, agregaría reducir el nefasto consumo de marraqueta de harina blanca y reemplazar el alto consumo de bebidas azucaradas por agua". Agrega que junto con reducir la ingesta de lácteos, es aconsejable optar por los fermentados y bajos en grasas.
Fuente: El Mercurio
Una dieta efectiva debe tomar en cuenta la personalidad
Salud
Una dieta efectiva también debe tomar en cuenta la personalidad
El neurocientífico estadounidense Daniel Amen explica, a través de un libro, el rol desconocido que juega el cerebro cuando se quiere adelgazar.
Fuente: Emol Miércoles 26 de Septiembre 2011
Amalia Torres
Tiene un programa de televisión, en mayo se presentó en las prestigiosas charlas TED, que se realizaron en California y sus 25 libros lo han convertido en un autor best seller . Todo ese currículum ha logrado que "The Amen Solution", el último libro del doctor Daniel Amen, psiquiatra y neurocientífico estadounidense, incluso haya sido recomendado como uno de los más esperados textos sobre dietas de 2011.
Su forma de enfrentar el sobrepeso u obesidad, eso sí, es distinta a las múltiples guías que existen para mantenerse saludable. Porque para el doctor Amen todo el secreto se basa en el cerebro y en las características de personalidad de cada cual.
"El cerebro se relaciona con todo lo que hace un ser humano: cómo se siente, cómo se relaciona con otros", dijo en la conferencia TED. Y, claro, la forma cómo nos alimentamos también depende de ese órgano.
Desde 1991 que Amen ha realizado más de 6 mil escáneres cerebrales y ha pasado largo tiempo leyendo sobre investigaciones al respecto. Y, según opina, que a una persona le resulte sencillo bajar de peso siguiendo cierta dieta, y no otra, depende no sólo de la fuerza de voluntad, también de lo que su cerebro le exige.
El doctor Amen, de hecho, habla de cuatro tipos de personas que son las que comúnmente tienen problemas para mantener la línea: el comedor compulsivo, el impulsivo, el emocional y el ansioso (ver recuadro), cada uno con distintas recomendaciones alimenticias.
El planteamiento de Amen tiene bases que el doctor Alejandro Koppmann, jefe de psiquiatría de la Clínica Alemana, comparte. "A las personas con atracones de comida o a los comedores nocturnos se les pueden recomendar antidrepresivos que mejoran el nivel de serotonina. Y es verdad que ciertos alimentos también pueden ser útiles para ese efecto". Eso sí, hace hincapié en el hecho de que más que seguir una dieta, hay que lograr que la persona con problemas de peso tome conciencia de su enfermedad.
Chocolate de consuelo
Por otra parte, Yael Lehmann, psicóloga del Departamento de Nutrición de la Clínica Las Condes, agrega que la personalidad es tan importante, que al dar un plan para bajar de peso, siempre se toma en cuenta. "Una persona obsesiva, por ejemplo, es más rígida y estricta, por lo tanto se puede mantener bien en los límites de un plan alimenticio. Pero como no se sale nunca de lo indicado, si lo hace, es probable que abandone definitivamente el plan. Para ellos es todo o nada".
Señala además, que las alteraciones del ánimo, como la ansiedad, suelen utilizar la comida como consuelo. "Pero es importante que la persona se dé cuenta de que está utilizando ese chocolatito para canalizar el tema emocional".
En el libro de Amen también puede leerse que la obesidad daña el cerebro. Según escribe, los obesos tienen un volumen cerebral 8% menor que el de las personas con un peso normal, y éste, además, suele estar envejecido.
Menú diferenciado
Comedor compulsivo: es una persona que piensa constantemente en comida, y puede comer de manera compulsiva en la mitad de la noche. Los escáneres cerebrales realizados por el doctor Amen, según se lee en el diario inglés Daily Mail, han revelado gran actividad en la parte frontal del cerebro, lo que los hace quedarse pegados en pensamientos o comportamientos negativos. Según el experto, esto se debería a un bajo nivel de serotonina. Por ello, estas personas deben privilegiar los alimentos que los ayuden a secretar esta hormona, como plátano, arroz integral, queso fresco, pavo o salmón.
Comedor impulsivo: no piensa todo el rato en comida, pero le cuesta controlar su comportamiento y por eso tiene problemas para resistir las tentaciones. Es la persona que siempre dirá que sí a una segunda porción de torta. Según los escáneres cerebrales, se trata de gente con baja actividad en el córtex prefrontal, que es el que controla el juicio y ayuda a aprender de los errores. Además, se trataría de gente que suele generar poca dopamina. Por eso deben comer pollo, huevos, yogurt y evitar el alcohol y la cafeína.
Comedor emocional: se trata de personas que comen cuando están tristes y que tienen tendencia a sentirse culpables. Este tipo de personalidad suele verse más en las mujeres. Según ha visto el doctor Amen, son personas con alta actividad en las áreas más emocionales del cerebro y baja actividad en el córtex prefrontal. A ellos les recomienda una dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, pescados y aceite de oliva.
Comedor ansioso: tiende a pensar lo peor y sus miedos los calma con comida, sobre todo azúcares y carbohidratos refinados (como pasteles). Su escáner cerebral muestra alta actividad en el área del cerebro correspondiente a las amígdalas. Su dieta debería incluir plátano, brócoli, frutos cítricos y nueces. En cambio, no debería tomar cafeína ni alcohol porque lo estresan más.
Una dieta efectiva también debe tomar en cuenta la personalidad
El neurocientífico estadounidense Daniel Amen explica, a través de un libro, el rol desconocido que juega el cerebro cuando se quiere adelgazar.
Fuente: Emol Miércoles 26 de Septiembre 2011
Amalia Torres
Tiene un programa de televisión, en mayo se presentó en las prestigiosas charlas TED, que se realizaron en California y sus 25 libros lo han convertido en un autor best seller . Todo ese currículum ha logrado que "The Amen Solution", el último libro del doctor Daniel Amen, psiquiatra y neurocientífico estadounidense, incluso haya sido recomendado como uno de los más esperados textos sobre dietas de 2011.
Su forma de enfrentar el sobrepeso u obesidad, eso sí, es distinta a las múltiples guías que existen para mantenerse saludable. Porque para el doctor Amen todo el secreto se basa en el cerebro y en las características de personalidad de cada cual.
"El cerebro se relaciona con todo lo que hace un ser humano: cómo se siente, cómo se relaciona con otros", dijo en la conferencia TED. Y, claro, la forma cómo nos alimentamos también depende de ese órgano.
Desde 1991 que Amen ha realizado más de 6 mil escáneres cerebrales y ha pasado largo tiempo leyendo sobre investigaciones al respecto. Y, según opina, que a una persona le resulte sencillo bajar de peso siguiendo cierta dieta, y no otra, depende no sólo de la fuerza de voluntad, también de lo que su cerebro le exige.
El doctor Amen, de hecho, habla de cuatro tipos de personas que son las que comúnmente tienen problemas para mantener la línea: el comedor compulsivo, el impulsivo, el emocional y el ansioso (ver recuadro), cada uno con distintas recomendaciones alimenticias.
El planteamiento de Amen tiene bases que el doctor Alejandro Koppmann, jefe de psiquiatría de la Clínica Alemana, comparte. "A las personas con atracones de comida o a los comedores nocturnos se les pueden recomendar antidrepresivos que mejoran el nivel de serotonina. Y es verdad que ciertos alimentos también pueden ser útiles para ese efecto". Eso sí, hace hincapié en el hecho de que más que seguir una dieta, hay que lograr que la persona con problemas de peso tome conciencia de su enfermedad.
Chocolate de consuelo
Por otra parte, Yael Lehmann, psicóloga del Departamento de Nutrición de la Clínica Las Condes, agrega que la personalidad es tan importante, que al dar un plan para bajar de peso, siempre se toma en cuenta. "Una persona obsesiva, por ejemplo, es más rígida y estricta, por lo tanto se puede mantener bien en los límites de un plan alimenticio. Pero como no se sale nunca de lo indicado, si lo hace, es probable que abandone definitivamente el plan. Para ellos es todo o nada".
Señala además, que las alteraciones del ánimo, como la ansiedad, suelen utilizar la comida como consuelo. "Pero es importante que la persona se dé cuenta de que está utilizando ese chocolatito para canalizar el tema emocional".
En el libro de Amen también puede leerse que la obesidad daña el cerebro. Según escribe, los obesos tienen un volumen cerebral 8% menor que el de las personas con un peso normal, y éste, además, suele estar envejecido.
Menú diferenciado
Comedor compulsivo: es una persona que piensa constantemente en comida, y puede comer de manera compulsiva en la mitad de la noche. Los escáneres cerebrales realizados por el doctor Amen, según se lee en el diario inglés Daily Mail, han revelado gran actividad en la parte frontal del cerebro, lo que los hace quedarse pegados en pensamientos o comportamientos negativos. Según el experto, esto se debería a un bajo nivel de serotonina. Por ello, estas personas deben privilegiar los alimentos que los ayuden a secretar esta hormona, como plátano, arroz integral, queso fresco, pavo o salmón.
Comedor impulsivo: no piensa todo el rato en comida, pero le cuesta controlar su comportamiento y por eso tiene problemas para resistir las tentaciones. Es la persona que siempre dirá que sí a una segunda porción de torta. Según los escáneres cerebrales, se trata de gente con baja actividad en el córtex prefrontal, que es el que controla el juicio y ayuda a aprender de los errores. Además, se trataría de gente que suele generar poca dopamina. Por eso deben comer pollo, huevos, yogurt y evitar el alcohol y la cafeína.
Comedor emocional: se trata de personas que comen cuando están tristes y que tienen tendencia a sentirse culpables. Este tipo de personalidad suele verse más en las mujeres. Según ha visto el doctor Amen, son personas con alta actividad en las áreas más emocionales del cerebro y baja actividad en el córtex prefrontal. A ellos les recomienda una dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, pescados y aceite de oliva.
Comedor ansioso: tiende a pensar lo peor y sus miedos los calma con comida, sobre todo azúcares y carbohidratos refinados (como pasteles). Su escáner cerebral muestra alta actividad en el área del cerebro correspondiente a las amígdalas. Su dieta debería incluir plátano, brócoli, frutos cítricos y nueces. En cambio, no debería tomar cafeína ni alcohol porque lo estresan más.
A ponerse en forma
Un nuevo estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Fïsica sugiere que quienes aprenden a aceptarse y a tener menos ansiedad sobre lo que los demás piensen de su apariencia tienen serias posibilidades de bajar de peso de manera más rápida y eficiente. Mientras mayor es su aceptación, más exitoso será su cambio de hábitos tanto en la dieta como en otras decisiones, incluyendo el inicio de la Actividad Física.
Se evaluó a 239 mujeres con sobrepeso que fueron sujeto de una intervención durante un año. Y lo que sugieren los resultados es que "la mejora de la percepción de la propia imagen corporal, sobre todo reducir su importancia en la vida personal y social, ayuda a autorregularse en la alimentación y, por lo tanto, en el control de peso".
Las mujeres que recibieron un entrenamiento en imagen corporal y autoaceptación perdieron alrededor del 7% de su peso inicial. Las que no, sólo bajaron entre 1% y 5%.
No soy, estoy
"Trabajar con estrategias de psicología positiva puedes ser más efectivo, en el sentido de que mejoran la autoestima de la persona, la forma de mirar la dieta como algo positivo y no negativo", explica la nutrióloga Monica Manrique.
"Las descripciones que una persona hace de sí misma cuando dice "soy gorda, soy fea, soy poco constante, incapaz, no tengo voluntad", son negativas porque son globales, permanentes (hacen durar infinitamente en el tiempo esas características) y personales. Esas explicaciones son altamente pesimistas e inducen a caer en lo que técnicamente se llama "indefensión aprendida". Eso significa que crees que no te va a resultar", explica Claudio Ibañez, psicólogo y director ejecutivo del Instituto Chileno de Psicología Positiva.
Al revés, cuando una persona dice "estoy gorda", se trata de una atribución temporal. Una condición que puede cambiar. "Son explicaciones optimistas frente a los desafíos. y éstas te impulsan a persistir. Si dejo de comer así, voy a bajar de peso", agrega Ibañez.
Otro factor psicológico importante son las motivaciones, según explica Paula Díaz, psicóloga del área tratamiento de obesidad de la Clínica Santa María. Si una persona comienza a bajar de peso por miedo, porque su salud está resentida, no es lo mismo que otra que busca un cambio de vida.
"Descartar el factor desencadenante del sobrepeso es importante. si se debe a una situación circunstancial o a unas vacaciones, es absolutamente viable bajarlo y volver al equilibrio. Si es una condición crónica, si la persona se inclina a perpetuar su conducta tendiente al sobrepeso, es necesario revertir esa cronicidad haciendo cambios que se sostengan en el largo plazo", agrega.
Además el lado conductual, un tratamiento para bajar d epeso se sostiene en otros tres pilares, según explica la doctoda Manrique: "La Dietoterapia (reducir la ingesta de calorías proveniente de las grasas y carbohidratos refinados); el Ejercicio Físico (al menos 250 a 300 minutos de moderada intensidad a la semana) y, finalmente, los Medicamentos".
Recetas para perseverar
En el caso de la Actividad Física, la perseverancia es clave para lograr una rutina sostenida en el tiempo. Sin embrago, según la Encuesta Nacional de Salud 2009-2010, en Chile el 87% de la población mayor de 15 años es sedentaria. No es sólo por desidia, lo más probable es que muchos hayan fracasado después de hacer los primeros intentos.
"Casi el 50% de las personas que empiezan un programa de ejercicios lo abandona en los primeros seis meses", afirma Edward McAuley, profesor de kinesiología de la Universidad de Illinois y autor de un estudio publicado hace poco en la Revista Americana de Medicina Preventiva donde se analizan las características personales que aumentan la perseverancia o adherencia a un plan de actividad física.
Tras seguir a 177 personas durante un año, determinaron que quienes conseguían permanecer más fácilmente en un plan de ejercicios eran aquellos que tenían habilidad para realizar múltiples tareas y que, a la vez, poseían la capacidad de inhibir respuestas indeseadas, como sentarse frente al televisor en vez de salir a ejercitarse.
Sin embargo, también hay estrategias que se pueden poner en práctica para aumentar las posibilidades de éxito, dice MacAuley. Entre éstas menciona: "Trazarse metas, monitorear su progreso, incluir tiempo para la actividad física en la planificación del día y convocar a otros para sumarse al ejercicio".
Para Rodrigo Cauas, psicólogo deportivo, perseverar en el ejercicio también está estrechamente relacionado con hacer una buena elección de la actividad que se realizará. Y para eso es clave tener clara la motivación que lleva a ejercitar. "Hay personas que lo hacen por indicación médica, para bajar de peso, para relajarse, tonificar ciertas áreas o para socializar con otras personas. Lo importante es que la Actividad que elijan ayude a cumplir esos objetivos y que quién dirige la Actividad Física conozca esa motivación personal, para que así pueda apelar a ella cuando se necesite aumentar la carga de ejercicio o comprometer a la persona con la actividad".
Si está pensando iniicar una activiadad física regular, expertos entregan algunas recomendaciones que ayudarán a escoger el ejercicio que más se ajusta a sus intereses.
Fuente: Emol.com
Se evaluó a 239 mujeres con sobrepeso que fueron sujeto de una intervención durante un año. Y lo que sugieren los resultados es que "la mejora de la percepción de la propia imagen corporal, sobre todo reducir su importancia en la vida personal y social, ayuda a autorregularse en la alimentación y, por lo tanto, en el control de peso".
Las mujeres que recibieron un entrenamiento en imagen corporal y autoaceptación perdieron alrededor del 7% de su peso inicial. Las que no, sólo bajaron entre 1% y 5%.
No soy, estoy
"Trabajar con estrategias de psicología positiva puedes ser más efectivo, en el sentido de que mejoran la autoestima de la persona, la forma de mirar la dieta como algo positivo y no negativo", explica la nutrióloga Monica Manrique.
"Las descripciones que una persona hace de sí misma cuando dice "soy gorda, soy fea, soy poco constante, incapaz, no tengo voluntad", son negativas porque son globales, permanentes (hacen durar infinitamente en el tiempo esas características) y personales. Esas explicaciones son altamente pesimistas e inducen a caer en lo que técnicamente se llama "indefensión aprendida". Eso significa que crees que no te va a resultar", explica Claudio Ibañez, psicólogo y director ejecutivo del Instituto Chileno de Psicología Positiva.
Al revés, cuando una persona dice "estoy gorda", se trata de una atribución temporal. Una condición que puede cambiar. "Son explicaciones optimistas frente a los desafíos. y éstas te impulsan a persistir. Si dejo de comer así, voy a bajar de peso", agrega Ibañez.
Otro factor psicológico importante son las motivaciones, según explica Paula Díaz, psicóloga del área tratamiento de obesidad de la Clínica Santa María. Si una persona comienza a bajar de peso por miedo, porque su salud está resentida, no es lo mismo que otra que busca un cambio de vida.
"Descartar el factor desencadenante del sobrepeso es importante. si se debe a una situación circunstancial o a unas vacaciones, es absolutamente viable bajarlo y volver al equilibrio. Si es una condición crónica, si la persona se inclina a perpetuar su conducta tendiente al sobrepeso, es necesario revertir esa cronicidad haciendo cambios que se sostengan en el largo plazo", agrega.
Además el lado conductual, un tratamiento para bajar d epeso se sostiene en otros tres pilares, según explica la doctoda Manrique: "La Dietoterapia (reducir la ingesta de calorías proveniente de las grasas y carbohidratos refinados); el Ejercicio Físico (al menos 250 a 300 minutos de moderada intensidad a la semana) y, finalmente, los Medicamentos".
Recetas para perseverar
En el caso de la Actividad Física, la perseverancia es clave para lograr una rutina sostenida en el tiempo. Sin embrago, según la Encuesta Nacional de Salud 2009-2010, en Chile el 87% de la población mayor de 15 años es sedentaria. No es sólo por desidia, lo más probable es que muchos hayan fracasado después de hacer los primeros intentos.
"Casi el 50% de las personas que empiezan un programa de ejercicios lo abandona en los primeros seis meses", afirma Edward McAuley, profesor de kinesiología de la Universidad de Illinois y autor de un estudio publicado hace poco en la Revista Americana de Medicina Preventiva donde se analizan las características personales que aumentan la perseverancia o adherencia a un plan de actividad física.
Tras seguir a 177 personas durante un año, determinaron que quienes conseguían permanecer más fácilmente en un plan de ejercicios eran aquellos que tenían habilidad para realizar múltiples tareas y que, a la vez, poseían la capacidad de inhibir respuestas indeseadas, como sentarse frente al televisor en vez de salir a ejercitarse.
Sin embargo, también hay estrategias que se pueden poner en práctica para aumentar las posibilidades de éxito, dice MacAuley. Entre éstas menciona: "Trazarse metas, monitorear su progreso, incluir tiempo para la actividad física en la planificación del día y convocar a otros para sumarse al ejercicio".
Para Rodrigo Cauas, psicólogo deportivo, perseverar en el ejercicio también está estrechamente relacionado con hacer una buena elección de la actividad que se realizará. Y para eso es clave tener clara la motivación que lleva a ejercitar. "Hay personas que lo hacen por indicación médica, para bajar de peso, para relajarse, tonificar ciertas áreas o para socializar con otras personas. Lo importante es que la Actividad que elijan ayude a cumplir esos objetivos y que quién dirige la Actividad Física conozca esa motivación personal, para que así pueda apelar a ella cuando se necesite aumentar la carga de ejercicio o comprometer a la persona con la actividad".
Si está pensando iniicar una activiadad física regular, expertos entregan algunas recomendaciones que ayudarán a escoger el ejercicio que más se ajusta a sus intereses.
Fuente: Emol.com
Alimentación saludable para un peso saludable
Alimentación saludable para un peso saludable
Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elije un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.
Un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:
Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la "alimentación saludable" le hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas nuevas que puede comer:
¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita?
¡No! Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.
Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:
Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elije un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.
Un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:
- Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
- Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
- Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales
- Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias
Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la "alimentación saludable" le hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas nuevas que puede comer:
- Frutas frescas:no piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes opciones, pero pruebe también algunas frutas "exóticas". ¿Qué le parece un mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de su fruta fresca preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.
- Verduras frescas:pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir a la sección de verduras y probar una nueva verdura por semana.
- Alimentos ricos en calcio:puede ser que piense automáticamente en un vaso de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe "comer más productos lácteos". Pero, ¿qué pasa con los yogures bajos en grasa y sin grasa que no contienen azúcares adicionales? Estos vienen en una amplia variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les gusta el dulce.
- La nueva versión de un viejo conocido:si su receta favorita lleva pescado frito o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr variaciones más saludables. Tal vez incluso pueda probar una receta que lleva frijoles secos en lugar de carne con alto contenido de grasa. Pregunte a sus conocidos o busque en internet y revistas las recetas que contengan menos calorías, ¡es posible que se sorprenda al descubrir que tiene un nuevo plato preferido!
- El plan de alimentación de MyPyramid.gov se basa en el número aproximado de calorías que su cuerpo necesita de acuerdo a su edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad. El plan le da las cantidades que debe comer diariamente de los distintos grupos alimenticios, para cumplir con el objetivo de calorías a consumir.
- El plan de alimentación DASH se creó originalmente como un plan de alimentación para reducir la hipertensión. (DASH significa, por sus siglas en inglés, "enfoques alimenticios para eliminar la hipertensión"). Sin embargo, el plan también constituye una forma sana de comer para los que no tienen problemas de hipertensión.
¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita?
¡No! Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.
Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:
- Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes. De esa manera, reducirá las calorías que ingiere al no consumir la comida con tanta frecuencia.
- Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona bien para algunas personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado tentador tener su comida favorita disponible, aunque sea en cantidades más pequeñas.
- Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepárela de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso que usa lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural, trate de prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso crema bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde que no debe aumentar el tamaño de sus porciones. Para obtener más ideas sobre cómo reducir las calorías, consulte Coma más y pese menos.
Nutrición- Frutas y Verduras
Hasta hace pocos años atras se creia que con una ingesta de un suplemento vitamínico bastaba para ingerir la cantidad de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita diariamente. Numerosas investigaciones resaltan en la actualidad la beneficiosa relación de las frutas y verduras con la salud, prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.
La ingesta de vitaminas y minerales, a través de las frutas y verduras, deben ser consumidas en forma diaria a lo menos 5 porciones al día. visitar http://www.5aldiachile.cl/. El promedio de consumo de frutas y verduras a nivel nacional es de 200 grs. diario, se recomienda a lo menos 400 a 500 grs.
Conceptos
ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity): Índice de la capacidad antioxidante de un alimento. Representa en la actualidad, la forma mas importante de evaluar la actividad antioxidante de los alimentos y constituye el índice más reconocido en términos de definir el potencial aporte que podría suponer el consumo de un alimento a la capacidad antioxidante de nuestro organismo.
Es el estrés oxidativo el que conduce a las enfermedades crónicas (cáncer, cardiovasculares y otras)
Las investigaciones indican que los polifenoles pueden tener una capacidad antioxidante con potenciales beneficios para la salud. Podrian reducir el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y cáncer.
La ingesta de vitaminas y minerales, a través de las frutas y verduras, deben ser consumidas en forma diaria a lo menos 5 porciones al día. visitar http://www.5aldiachile.cl/. El promedio de consumo de frutas y verduras a nivel nacional es de 200 grs. diario, se recomienda a lo menos 400 a 500 grs.
Conceptos
ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity): Índice de la capacidad antioxidante de un alimento. Representa en la actualidad, la forma mas importante de evaluar la actividad antioxidante de los alimentos y constituye el índice más reconocido en términos de definir el potencial aporte que podría suponer el consumo de un alimento a la capacidad antioxidante de nuestro organismo.
Es el estrés oxidativo el que conduce a las enfermedades crónicas (cáncer, cardiovasculares y otras)
Las investigaciones indican que los polifenoles pueden tener una capacidad antioxidante con potenciales beneficios para la salud. Podrian reducir el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Beneficios de la Actividad Física para el Desarrollo Cerebral
Los beneficios de la actividad física para el desarrollo y la salud cerebral. Dr. Nse. Carlos Logatt Grabner.
Los cerebros fueron creados por la evolución para dotar de movimiento activo y dirigido a los seres vivientes multicelulares.
Nuestros cerebros por lo tanto no son una excepción a esta regla y se desarrollaron mientras hacíamos ejercicio y no cuando holgazaneábamos. Se calcula que los hombres de Cromagnon caminaban entre 10 y 20 km diarios mientras que las mujeres entre 5 y 10 km en el mismo periodo de tiempo.
Un ejemplo de esta aseveración es que partieron del África hace unos 100.000 años y llegaron a Sudamérica hace unos 12.000, avanzando a razón de unos 40 km al año. Esta fue sin lugar a dudas una hazaña de las más grandes que llevo a cabo el ser humano pues fue hecha sin mapas ni conocimientos previos de los territorios nuevos e implico además atravesar ríos, desiertos, llanuras, cordilleras, zonas heladas, contando para ello tan solo con unas pocas y simples herramientas de piedra o hueso.
Teniendo en cuenta nuestra debilidad física comparada con la de los muchos animales con los que tuvimos contacto durante esta larga travesía por el mundo, lo que si era seguro que teníamos un estado físico envidiable en aquellas épocas tan remotas, pues sino no hubiéramos sobrevivido. Esto es algo que hay que resaltar, muestra una relación directa entre la salud cerebral y el nivel de estado físico que ostentábamos en esas épocas pretéritas. Nuestras capacidades cognitivo-ejecutivas se fueron fortaleciendo y creciendo junto al movimiento físico, relación que hoy en día está desapareciendo debido al aumento del sedentarismo aun en personas jóvenes. Como contraparte se puede ver a personas de edades avanzadas que mantienen su lucidez creatividad y energía debido a que han mantenido el habito del ejercicio de por vida. La razón por la cual el ejercicio aeróbico retarda el envejecimiento se debe a que mantiene en buen estado el corazón, factor fundamental para disminuir la incidencia de infartos o ataques cerebrales. Las personas mayores que hacen ejercicio aeróbico con frecuencia se muestran superiores en memoria de largo plazo, capacidad de solución de problemas conocidos (inteligencia cristalizada) o totalmente nuevos (inteligencia fluida), mayor capacidad de atención y razonamiento lógico cuando se las compara con personas sedentarias. También se ha comprobado que el ejercicio disminuye las posibilidades de sufrir enfermedades mentales reduciendo la demencia senil en un 50% y la enfermedad de Alzheimer en un 60% además de tener efectos sorprendentes en personas depresivas o con ansiedad. Pero todavía faltaba una sorpresa y es que a los niños y adolescentes también los favorece el ejercicio al igual de lo que sucede en los ancianos. El tener un buen estado físico conduce a que los jóvenes destinen más recursos cognitivos a las tareas escolares y por más tiempo, además de volverse menos propensos a realizar actos de indisciplina. Las ventajas de hacer ejercicio aeróbico a cualquier edad son:
Mejora funcionamiento cardiovascular;
Mejora capacidades cognitivo ejecutivas;
Fortalece los músculos y huesos;
Regula mejor el apetito;
Cambia positivamente el tipo de grasa sanguínea;
Disminuye las chances de sufrir por lo menos una docena de tumores;
Mejora el sistema inmunológico;
Protege contra el estrés oxidativo.
Y ahora la pregunta clave ¿Cuánto tiempo hay que dedicarle por semana? A pesar de lo que podría pensarse a priori solo basta con hacerlo 3 veces a la semana, por un periodo de 30 minutos ejercicios tales como caminatas intensas, correr, bicicleta, etc. Pero para que el entrenamiento sea más completo conviene dedicarle un tiempo similar en extensión a hacer ejercicios que produzcan tonificación muscular. Conclusión: Para lograr desarrollar y mantener las funciones más elevadas de nuestro cerebro y cuidar de su salud, la actividad física debe ser regular y una compañera en todas las etapas de nuestras vidas, por ello es importante usar la siglas UCCM (unidad cuerpo cerebro mente) para designarnos, pues nos muestra la interrelación que existe entre cuerpo, cerebro y mente.
Los cerebros fueron creados por la evolución para dotar de movimiento activo y dirigido a los seres vivientes multicelulares.
Nuestros cerebros por lo tanto no son una excepción a esta regla y se desarrollaron mientras hacíamos ejercicio y no cuando holgazaneábamos. Se calcula que los hombres de Cromagnon caminaban entre 10 y 20 km diarios mientras que las mujeres entre 5 y 10 km en el mismo periodo de tiempo.
Un ejemplo de esta aseveración es que partieron del África hace unos 100.000 años y llegaron a Sudamérica hace unos 12.000, avanzando a razón de unos 40 km al año. Esta fue sin lugar a dudas una hazaña de las más grandes que llevo a cabo el ser humano pues fue hecha sin mapas ni conocimientos previos de los territorios nuevos e implico además atravesar ríos, desiertos, llanuras, cordilleras, zonas heladas, contando para ello tan solo con unas pocas y simples herramientas de piedra o hueso.
Teniendo en cuenta nuestra debilidad física comparada con la de los muchos animales con los que tuvimos contacto durante esta larga travesía por el mundo, lo que si era seguro que teníamos un estado físico envidiable en aquellas épocas tan remotas, pues sino no hubiéramos sobrevivido. Esto es algo que hay que resaltar, muestra una relación directa entre la salud cerebral y el nivel de estado físico que ostentábamos en esas épocas pretéritas. Nuestras capacidades cognitivo-ejecutivas se fueron fortaleciendo y creciendo junto al movimiento físico, relación que hoy en día está desapareciendo debido al aumento del sedentarismo aun en personas jóvenes. Como contraparte se puede ver a personas de edades avanzadas que mantienen su lucidez creatividad y energía debido a que han mantenido el habito del ejercicio de por vida. La razón por la cual el ejercicio aeróbico retarda el envejecimiento se debe a que mantiene en buen estado el corazón, factor fundamental para disminuir la incidencia de infartos o ataques cerebrales. Las personas mayores que hacen ejercicio aeróbico con frecuencia se muestran superiores en memoria de largo plazo, capacidad de solución de problemas conocidos (inteligencia cristalizada) o totalmente nuevos (inteligencia fluida), mayor capacidad de atención y razonamiento lógico cuando se las compara con personas sedentarias. También se ha comprobado que el ejercicio disminuye las posibilidades de sufrir enfermedades mentales reduciendo la demencia senil en un 50% y la enfermedad de Alzheimer en un 60% además de tener efectos sorprendentes en personas depresivas o con ansiedad. Pero todavía faltaba una sorpresa y es que a los niños y adolescentes también los favorece el ejercicio al igual de lo que sucede en los ancianos. El tener un buen estado físico conduce a que los jóvenes destinen más recursos cognitivos a las tareas escolares y por más tiempo, además de volverse menos propensos a realizar actos de indisciplina. Las ventajas de hacer ejercicio aeróbico a cualquier edad son:
Mejora funcionamiento cardiovascular;
Mejora capacidades cognitivo ejecutivas;
Fortalece los músculos y huesos;
Regula mejor el apetito;
Cambia positivamente el tipo de grasa sanguínea;
Disminuye las chances de sufrir por lo menos una docena de tumores;
Mejora el sistema inmunológico;
Protege contra el estrés oxidativo.
Y ahora la pregunta clave ¿Cuánto tiempo hay que dedicarle por semana? A pesar de lo que podría pensarse a priori solo basta con hacerlo 3 veces a la semana, por un periodo de 30 minutos ejercicios tales como caminatas intensas, correr, bicicleta, etc. Pero para que el entrenamiento sea más completo conviene dedicarle un tiempo similar en extensión a hacer ejercicios que produzcan tonificación muscular. Conclusión: Para lograr desarrollar y mantener las funciones más elevadas de nuestro cerebro y cuidar de su salud, la actividad física debe ser regular y una compañera en todas las etapas de nuestras vidas, por ello es importante usar la siglas UCCM (unidad cuerpo cerebro mente) para designarnos, pues nos muestra la interrelación que existe entre cuerpo, cerebro y mente.
Celulitis
Celulitis
A menos de un mes de la llegada de la primavera, la preocupación por el cuerpo empieza a reaparecer, y comenzamos a idear cómo deshacernos de esos rollitos que se ganaron durante el invierno y de los estragos causados por la falta de ejercicio. Especial interés despiertan esas zonas que más adelante quedarán al descubierto, como brazos, abdomen y piernas, y que usualmente son afectadas por la temida celulitis.
Según explica Vesna Turak, dermatóloga del Centro Médico Clínica Santa María La Dehesa, "la celulitis es una enfermedad progresiva que afecta especialmente el tejido graso subcutáneo en que, debido a un sinnúmero de factores, se van produciendo alteraciones de la circulación tanto sanguínea como linfática, el flujo se hace más lento y el intercambio de nutrientes se va entorpeciendo al igual que la oxigenación. Esto afecta a los espacios extracelulares donde se tornan más viscosos con mayor capacidad de retención de agua fuera de la circulación, inflamación y rigidificación".
Por su parte, Patricia Apt, dermatóloga de Clínica Las Condes, agrega que en la aparición de este mal hay una alta influencia genética y ésa es la principal razón que impide que la piel de naranja pueda ser erradicada por completo. "La celulitis no se elimina. Se disminuye, se atenúa, se mejora, pero la gente que tiene mucha, nunca no va a tener nada", sentencia.
A juicio de la dermatóloga, para no tener que recurrir a cremas, pastillas, geles y cápsulas, lo mejor es la prevención, es decir, evitar el sedentarismo, no usar ropa apretada y emplear vendas elásticas si es que se sufre de várices, entre otras medidas. Vesna Turak añade mantener una dieta equilibrada, consumir abundante agua, y evitar el consumo de tabaco y alcohol. En cuanto al ejercicio recomienda especialmente la running, natación y bicicleta.
A menos de un mes de la llegada de la primavera, la preocupación por el cuerpo empieza a reaparecer, y comenzamos a idear cómo deshacernos de esos rollitos que se ganaron durante el invierno y de los estragos causados por la falta de ejercicio. Especial interés despiertan esas zonas que más adelante quedarán al descubierto, como brazos, abdomen y piernas, y que usualmente son afectadas por la temida celulitis.
Según explica Vesna Turak, dermatóloga del Centro Médico Clínica Santa María La Dehesa, "la celulitis es una enfermedad progresiva que afecta especialmente el tejido graso subcutáneo en que, debido a un sinnúmero de factores, se van produciendo alteraciones de la circulación tanto sanguínea como linfática, el flujo se hace más lento y el intercambio de nutrientes se va entorpeciendo al igual que la oxigenación. Esto afecta a los espacios extracelulares donde se tornan más viscosos con mayor capacidad de retención de agua fuera de la circulación, inflamación y rigidificación".
Por su parte, Patricia Apt, dermatóloga de Clínica Las Condes, agrega que en la aparición de este mal hay una alta influencia genética y ésa es la principal razón que impide que la piel de naranja pueda ser erradicada por completo. "La celulitis no se elimina. Se disminuye, se atenúa, se mejora, pero la gente que tiene mucha, nunca no va a tener nada", sentencia.
A juicio de la dermatóloga, para no tener que recurrir a cremas, pastillas, geles y cápsulas, lo mejor es la prevención, es decir, evitar el sedentarismo, no usar ropa apretada y emplear vendas elásticas si es que se sufre de várices, entre otras medidas. Vesna Turak añade mantener una dieta equilibrada, consumir abundante agua, y evitar el consumo de tabaco y alcohol. En cuanto al ejercicio recomienda especialmente la running, natación y bicicleta.
Consejos para padres de familia
Niños sanos. Familias sanas. La actividad física puede ser la conexión.
Vale la pena
La actividad física crea una base firme para una vida saludable. Tanto usted como sus hijos salen ganando. La actividad física puede:
Cree tradiciones familiares y recuerdos duraderos.
El tiempo juntos es un tiempo valioso. Intente:
Vale la pena
La actividad física crea una base firme para una vida saludable. Tanto usted como sus hijos salen ganando. La actividad física puede:
Mejorar la autoestima y la capacidad de aprendizaje.
- Ayudar a los niños a controlar el estrés.
- Desarrollar y mantener huesos, músculos y articulaciones saludables.
- Ayudar a controlar el peso.
Cree tradiciones familiares y recuerdos duraderos.
El tiempo juntos es un tiempo valioso. Intente:
- Aventuras familiares.Vea las cosas interesantes en su comunidad. Vaya a caminar por el campo, de pesca y a remar en canoa. Descubra los parques públicos. Visite el zoológico. Explore las atracciones turísticas al aire libre.
- Vacaciones familiares de ejercicio.Planee un viaje activo. Nadar en la playa o andar en bicicleta en el campo. Escalar o acampar en las montañas. Explorar los parques estatales
y nacionales. Ir en balsa por un río. Hacer una excursión caminando por una ciudad. - El regalo de la actividad física.Dé un regalo que fomente la actividad. Regale a esa persona especial un traje de baño o unos zapatos para ejercicio. Escoja juguetes que requieran movimiento, como una pelota de baloncesto o una bicicleta.
- Festejos por temporada. Reciba cada temporada con diversión.
Invierno: Use un trineo o construya un muñeco de nieve.
Primavera: Juegue a lanzar la pelota o fútbol.
Verano: Brinque alrededor del rociador de césped o salte la cuerda.
Otoño: Juegue frisbee, golf o camine en una parcela de calabazas. - Servicio a la comunidad. Beneficie a otros al mismo tiempo que se beneficia usted mismo - haga trabajo voluntario en familia. Recoja la basura de la orilla de una carretera cercana,
ayude a los vecinos a quitar las hojas de su jardín o únase con otras familias para limpiar su parque favorito. - Encuentre algo adecuado.
Las actividades organizadas, como lecciones, clubes y equipos, pueden ser una experiencia
positiva si corresponden a los intereses y la personalidad del niño o niña. Antes de
inscribirlos, revise el programa y responda a las siguientes preguntas. Si la mayoría de las
respuestas son "sí", las posibilidades de que sus hijos se diviertan son buenas.- ¿Es el tamaño y la capacidad de mi hijo(a) similar al del resto del grupo?
- ¿Son apropiados para mi hijo(a) los desafíos y las expectativas?
- ¿Se le dan a todos los niños oportunidades adecuadas para aprender y para practicar?
- ¿Hay un enfoque en el desarrollo de un juego justo, juego en equipo, camaradería y diversión?
- ¿Anima y alienta a los niños el líder de la actividad?
- ¿Son todos los niños respetados?
- No sólo es una acción, es un estilo de vida.
- Camine y platique. En lugar de sentarse en una mesa para hacer tarea, camine con sus hijos mientras practica ortografía, tablas de multiplicar o geografía.
- Labores del hogar.Fomente la responsabilidad y el mantenimiento de la casa haciendo que sus hijos ayuden a aspirar, limpiar los pisos, a sacar a caminar al perro, lavar el auto, etc.
- Diversión bajo techo. Designe un espacio en el cual los niños puedan rodar, escalar, brincar, bailar y dar volteretas. Las cocheras sin autos pueden ser una zona de actividad
en los días en los que está lloviendo o nevando. - Armario portátil.Conserve una caja en el auto familiar con pelotas, guantes de béisbol, una cuerda para saltar, un frisbee, etc. Siempre estará listo para divertirse.
- Compartan juntos la diversión.
Los niños sólo necesitan jugar. Y usted también.
- Muévete, Juega y Aprende en Casa
- Sitio Web en español de American Heart Association
- Centers for Disease Control - Division of Nutrition, Physical Activity and Obesity: Physical Activity For Everyone
- Centers for Disease Control - Body and Mind
- The President's Council on Fitness, Sports and Nutrition (PCFSN)
- The President's Challenge
Conceptos
Actividad Física: Cualquier forma de movimiento corporal que crea una demanda metabólica significativa.
Ejercicio Físico: Todo movimiento físico (trabajo) que conduce al perfeccionamiento de las funciones del sistema motor, así como de los sistemas de dirección (nervioso) y de alimentación con los cuales se relaciona.
Condición Física: Conjunto de factores, cualidades o capacidades, que posee el sujeto y cuyo desarrollo permite un alto grado de aptitud física para realizar tareas de carácter deportivo o bien para mantener un buen estado de salud.
Cualidad Física: Factor/es que determinan la condición física de un individuo, y que posibilitan por medio del entrenamiento, el desarrollo del máximo potencial de un sujeto.
Forma Deportiva: Estado de capacidad de rendimiento óptimo, adquirido por el entrenamiento adecuado en cada fase de desarrollo deportivo, que permite lograr un resultado óptimo.
Aptitud Física: Condiciones previas necesarias que permiten ejecutar actividades deportivas.
Acondicionamiento Físico: Proceso de entrenamiento con el objetivo de adquirir, mantener o mejorar el nivel de condición física.
Mediante el mismo se pretende actuar sobre la capacidad de trabajo físico del deportista que viene determinada por el grado de desarrollo de las capacidades condicionales o cualidades físicas, principalmente en conjunción con el logrado pos las capacidades coordinativas.
Características del Acondicionamiento Físico:
Ejercicio Físico: Todo movimiento físico (trabajo) que conduce al perfeccionamiento de las funciones del sistema motor, así como de los sistemas de dirección (nervioso) y de alimentación con los cuales se relaciona.
Condición Física: Conjunto de factores, cualidades o capacidades, que posee el sujeto y cuyo desarrollo permite un alto grado de aptitud física para realizar tareas de carácter deportivo o bien para mantener un buen estado de salud.
Cualidad Física: Factor/es que determinan la condición física de un individuo, y que posibilitan por medio del entrenamiento, el desarrollo del máximo potencial de un sujeto.
Forma Deportiva: Estado de capacidad de rendimiento óptimo, adquirido por el entrenamiento adecuado en cada fase de desarrollo deportivo, que permite lograr un resultado óptimo.
Aptitud Física: Condiciones previas necesarias que permiten ejecutar actividades deportivas.
Acondicionamiento Físico: Proceso de entrenamiento con el objetivo de adquirir, mantener o mejorar el nivel de condición física.
Mediante el mismo se pretende actuar sobre la capacidad de trabajo físico del deportista que viene determinada por el grado de desarrollo de las capacidades condicionales o cualidades físicas, principalmente en conjunción con el logrado pos las capacidades coordinativas.
Características del Acondicionamiento Físico:
- Proceso mediante el cual se pretenden desarrollar una serie de capacidades en el individuo.
- Debe ser un proceso individualizado, de acurdo a las capacidades de partida del sujeto.
- Debe ser un proceso sistemático y planificado, de acuerdo a los conocimientos y experiencia del entrenador/profesor.
- Proceso por el cual se produce una interacción y conjunción de trabajo, instrucción y educación.
jueves, 29 de septiembre de 2011
Bienvenida
Nuestro país enfrenta profundos desafíos en diversas materias tanto en el ámbito económico, educacional, social, empleo, utilización y ocupación sana del tiempo libre y el ocio, etc. En la última década, hemos asistido a una profunda revolución y transformación de las comunicaciones, las redes y el conocimiento.
En nuestro diario quehacer podemos ver en forma práctica como nos alejamos del movimiento, el cual, ha sido un aliado fundamental en nuestra evolución. Nuestro antepasados caminaban en promedio 18 kilómetros diarios, lo que posibilitó que nuestro cerebro se desarrollara.
El ejercicio Físico mejora el acceso de la sangre a ciertas regiones del cerebro y estimula a las células de aprendizaje para que generen factor neurotrófico derivado del cerebro (BNDF, por sus siglas en inglés), que actúa como un fertilizante mágico para las neuronas.
Así como los caminos mejoran el acceso a los bienes y servicios, el ejercicio hace más fácil que el oxígeno llegue a los tejidos sobreexigidos mediante la sangre, y absorba toxinas. Gracias al ejercicio, los equipos naturales de sanitización del cuerpo llegan a más tejidos y hacen una mejor limpieza.
Aprendemos un 20% más rápidamente después del ejercicio que después de quedarse quieto. Un estilo de vida activo reduce los riesgos de la enfermedad de alzheimer, demencia, ansiedad, depresión, arterioesclerosis, hipertensión arterial, diabetes, obesidad, etc. No hay que ser un especialista del cerebro para ver la relación inversa entre el ejercicio y los costos en salud.
La pérdida de masa muscular (sarcopenia) y de la masa ósea (osteoporosis) debido al envejecimiento, dificultan nuestra calidad de vida, al tiempo de impedirnos los años de descanso y paz que tanto se anhelan una vez que se jubila. Numerosas enfermedades tienen su raíz en la falta de movimiento en el ser humano, tales como, la diabetes, obesidad, hipertensión arterial, arteriosclerosis, etc.
Nuestros niños y jóvenes sufren de la pérdida de espacios libres y falta de información en los padres para practicar distintas alternativas de Actividad Física, ya sea , Deportes, Caminatas, Juegos Recreativos, actividades en contacto con la naturaleza, etc.
En su reciente libro visionario," Nuevo Individuo, Nuevo Mundo", el escritor Phillip Shepherd dice, "Si estás dividido de tu cuerpo, también estás separado del cuerpo del mundo, que entonces aparece como otro distinto de tí, o separado de tí, en lugar de vivir un contínuo al que perteneces".
En nuestro diario quehacer podemos ver en forma práctica como nos alejamos del movimiento, el cual, ha sido un aliado fundamental en nuestra evolución. Nuestro antepasados caminaban en promedio 18 kilómetros diarios, lo que posibilitó que nuestro cerebro se desarrollara.
El ejercicio Físico mejora el acceso de la sangre a ciertas regiones del cerebro y estimula a las células de aprendizaje para que generen factor neurotrófico derivado del cerebro (BNDF, por sus siglas en inglés), que actúa como un fertilizante mágico para las neuronas.
Así como los caminos mejoran el acceso a los bienes y servicios, el ejercicio hace más fácil que el oxígeno llegue a los tejidos sobreexigidos mediante la sangre, y absorba toxinas. Gracias al ejercicio, los equipos naturales de sanitización del cuerpo llegan a más tejidos y hacen una mejor limpieza.
Aprendemos un 20% más rápidamente después del ejercicio que después de quedarse quieto. Un estilo de vida activo reduce los riesgos de la enfermedad de alzheimer, demencia, ansiedad, depresión, arterioesclerosis, hipertensión arterial, diabetes, obesidad, etc. No hay que ser un especialista del cerebro para ver la relación inversa entre el ejercicio y los costos en salud.
La pérdida de masa muscular (sarcopenia) y de la masa ósea (osteoporosis) debido al envejecimiento, dificultan nuestra calidad de vida, al tiempo de impedirnos los años de descanso y paz que tanto se anhelan una vez que se jubila. Numerosas enfermedades tienen su raíz en la falta de movimiento en el ser humano, tales como, la diabetes, obesidad, hipertensión arterial, arteriosclerosis, etc.
Nuestros niños y jóvenes sufren de la pérdida de espacios libres y falta de información en los padres para practicar distintas alternativas de Actividad Física, ya sea , Deportes, Caminatas, Juegos Recreativos, actividades en contacto con la naturaleza, etc.
En su reciente libro visionario," Nuevo Individuo, Nuevo Mundo", el escritor Phillip Shepherd dice, "Si estás dividido de tu cuerpo, también estás separado del cuerpo del mundo, que entonces aparece como otro distinto de tí, o separado de tí, en lugar de vivir un contínuo al que perteneces".
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