Martes y Jueves de 19:45 a 21.45 hrs. y Sábados de 09:00 a 11:00 hrs.
Costo: $20.000 pesos mensual.
Claudio Mejías Urrea
9-5947801
www.activesport.cl
http://activesport-claudio.blogspot.com/
martes, 24 de enero de 2012
Talleres CrossFit y Running al Aire Libre
Participa de las clases al aire libre de Running y Crossfit, las cuales se realizan en la Plaza Inés de Suarez (entre Pocuro y Bilbao, 2 cuadras al Oriente de Antonio Varas) en los siguientes horarios:
Martes y Jueves de 19:45 a 21.45 hrs. y Sábados de 09:00 a 11:00 hrs.
Costo: $20.000 pesos mensual.
Claudio Mejías Urrea
9-5947801
www.activesport.cl
http://activesport-claudio.blogspot.com/
Martes y Jueves de 19:45 a 21.45 hrs. y Sábados de 09:00 a 11:00 hrs.
Costo: $20.000 pesos mensual.
Claudio Mejías Urrea
9-5947801
www.activesport.cl
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martes, 10 de enero de 2012
Taller de Running
El Taller de Running se realiza los días Martes y Jueves de 19:45 a 21:15 hrs., y los Sábados de 8:30 a 10:00 hrs.
Trabajamos técnica de carrera, fortalecimiento muscular, flexibilidad, agilidad, coordinación, etc.
El punto de encuentro es en la Plaza Inés de Suarez que queda entre bilbao y pocuro, una cuadra al oriente de Antonio Varas.
El costo del taller es:
- $20.000 pesos Individual
Descuentos a alumnos de otros talleres (Bicicleta, Trekking, Entrenamiento Personal, Natación).
El pago de la mensualidad se realiza en forma anticipada.
Trabajamos técnica de carrera, fortalecimiento muscular, flexibilidad, agilidad, coordinación, etc.
El punto de encuentro es en la Plaza Inés de Suarez que queda entre bilbao y pocuro, una cuadra al oriente de Antonio Varas.
El costo del taller es:
- $20.000 pesos Individual
Descuentos a alumnos de otros talleres (Bicicleta, Trekking, Entrenamiento Personal, Natación).
El pago de la mensualidad se realiza en forma anticipada.
jueves, 29 de diciembre de 2011
La peor amenaza viene de las grasas trans:
Pescados, frutas y verduras evitan deterioro mental en los mayores
Estudio con más de un centenar de adultos de 87 años de edad en promedio, demostró que varias vitaminas y las grasas omega 3 protegen el cerebro de las personas
Una efectiva forma de evitar el envejecimiento cerebral y de proteger la agudeza mental a medida que las personas envejecen, reveló un estudio de la U. de Oregón, en Portland, EE.UU.
Se trata de tener una dieta rica en pescados, frutas y verduras. Esto se traduce en que estos adultos mayores tienen en su organismo niveles altos de vitaminas C, D, E y varias del complejo B, además de grasas omega-3. Todos estos nutrientes impiden que el cerebro se encoja, síntoma que se asocia con Alzheimer.
Asimismo, quienes se alimentan de esta forma obtienen altos puntajes en las pruebas de habilidad mental que se les aplica.
Por el contrario, los mayores con una dieta alta en grasas trans -que se encuentran en alimentos envasados, frituras, comida rápida y margarinas- es más probable que tengan un cerebro encogido, al tiempo que sus puntajes en pruebas de memoria y habilidad mental son bajos.
Los resultados del estudio los publicó ayer online la revista Neurology, de la Academia Americana de Neurología.
Estricto chequeo
En el estudio participaron 104 personas, con una edad promedio de 87 años y pocos factores de riesgo de salud mental.
A todos se les tomaron exámenes de sangre para medir los nutrientes presentes en su circulación. Este es el primer estudio que detalla con certeza la presencia de vitaminas y grasas, y su efecto en el cerebro y la agudeza mental.
Además, todos respondieron los tests de memoria y habilidad mental y 42 fueron sometidos a resonancia magnética.
El autor del estudio, el neurólogo Gene Bowman, dijo que los nutrientes examinados tienen mayor influencia en el encogimiento cerebral, equivalente a un 37%. En el caso de las pruebas de memoria y pensamiento, la influencia relativa de las vitaminas y grasas es de un 17%. En este último caso, la mayor influencia de un 46% sigue siendo de la edad, la escolaridad y la presión arterial elevada combinadas.
"Es apasionante ver que podemos proteger el cerebro y mantener la lucidez a una edad avanzada sólo ajustando la dieta", dice Bowman
Pescados, frutas y verduras evitan deterioro mental en los mayores
Estudio con más de un centenar de adultos de 87 años de edad en promedio, demostró que varias vitaminas y las grasas omega 3 protegen el cerebro de las personas
Una efectiva forma de evitar el envejecimiento cerebral y de proteger la agudeza mental a medida que las personas envejecen, reveló un estudio de la U. de Oregón, en Portland, EE.UU.
Se trata de tener una dieta rica en pescados, frutas y verduras. Esto se traduce en que estos adultos mayores tienen en su organismo niveles altos de vitaminas C, D, E y varias del complejo B, además de grasas omega-3. Todos estos nutrientes impiden que el cerebro se encoja, síntoma que se asocia con Alzheimer.
Asimismo, quienes se alimentan de esta forma obtienen altos puntajes en las pruebas de habilidad mental que se les aplica.
Por el contrario, los mayores con una dieta alta en grasas trans -que se encuentran en alimentos envasados, frituras, comida rápida y margarinas- es más probable que tengan un cerebro encogido, al tiempo que sus puntajes en pruebas de memoria y habilidad mental son bajos.
Los resultados del estudio los publicó ayer online la revista Neurology, de la Academia Americana de Neurología.
Estricto chequeo
En el estudio participaron 104 personas, con una edad promedio de 87 años y pocos factores de riesgo de salud mental.
A todos se les tomaron exámenes de sangre para medir los nutrientes presentes en su circulación. Este es el primer estudio que detalla con certeza la presencia de vitaminas y grasas, y su efecto en el cerebro y la agudeza mental.
Además, todos respondieron los tests de memoria y habilidad mental y 42 fueron sometidos a resonancia magnética.
El autor del estudio, el neurólogo Gene Bowman, dijo que los nutrientes examinados tienen mayor influencia en el encogimiento cerebral, equivalente a un 37%. En el caso de las pruebas de memoria y pensamiento, la influencia relativa de las vitaminas y grasas es de un 17%. En este último caso, la mayor influencia de un 46% sigue siendo de la edad, la escolaridad y la presión arterial elevada combinadas.
"Es apasionante ver que podemos proteger el cerebro y mantener la lucidez a una edad avanzada sólo ajustando la dieta", dice Bowman
sábado, 3 de diciembre de 2011
Como la desigualdad económica perjudica sociedades
De manera instintiva percibimos que las sociedades con brechas abismales en ingresos andan mal. Richard Wilkinson grafica la información fidedigna acerca de la desigualdad económica y demuestra que las cosas empeoran cuando los ricos y pobres están muy separados: efectos reales en salud, costo de vida y valores básicos como la confianza.
Les dejo el enlace en español.
jueves, 24 de noviembre de 2011
6 razones para consumir legumbres
Comer estas semillas secas es una forma barata y sabrosa de reducir el colesterol, bajar de peso y combatir la diabetes. Anótese un poroto aumentando su consumo. Paula Leighton.
El dicho "lo bueno viene en frasco chico" tiene una de sus expresiones más claras en las legumbres. Numerosos estudios muestran que porotos, lentejas, garbanzos y arvejas se cuentan entre los alimentos más saludables.
Se estima que 100 gr de legumbres incluyen 20 gr de proteína, sólo 1 a 5,5 gr de grasa y entre 11 y 21 gr de fibra. A esto se suman minerales como hierro, cobre, zinc, potasio, magnesio y calcio, y vitaminas del complejo B, que ayudan a combatir la anemia, reducen el colesterol malo y benefician el sistema nervioso y la piel.
El problema es que los chilenos estamos consumiéndolos cada vez menos.
Según una encuesta a más de 30 mil personas realizada por el Programa Aliméntate Sano, "sólo 10% de las personas consume legumbres más de dos veces por semana -lo recomendado en la alimentación mediterránea-, 55% las consume una a dos veces por semana y 35%, menos de una vez por semana", destaca Guadalupe Echeverría, investigadora del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la U. Católica.
Estudios y expertos entregan seis razones para darles mayor cabida en la dieta.
Proteína saludable. "A las legumbres sólo les falta un aminoácido esencial -la metionina- para aportar todos los aminoácidos esenciales que tiene la proteína de origen animal", destaca Alejandra Gil, nutricionista de la Clínica UC San Carlos de Apoquindo. Sin embargo, agrega, "los cereales contienen este aminoácido, por lo que un plato de porotos con fideos o de lentejas con arroz entregan el mismo aporte proteico que la carne".
Por ejemplo, una taza de lentejas aporta 18 gr de proteína, lo que equivale a tres huevos o a 70 gr de carne.
Ideales para los diabéticos. Por su bajo índice glicémico, las legumbres han demostrado ser grandes aliadas de los diabéticos tipo 2.
En varios estudios, el doctor David Jenkins, director del Centro de Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael, de la U. de Toronto (Canadá), y autoridad mundial en la investigación de los beneficios de las legumbres, ha demostrado que al indicar una dieta rica en legumbres a pacientes diabéticos éstos muestran reducciones importantes en sus niveles de glucosa y alzas en su colesterol bueno o HDL que se traducirían en reducciones de 10 a 12% en las complicaciones cardiovasculares asociadas a la diabetes.
"Su consumo también reduce el colesterol total y ayuda a regular la hipertensión, beneficiando a personas con triglicéridos altos e hipertensión", dijo Jenkins a "El Mercurio".
Ayudan a bajar de peso. Un mito habitual es que las legumbres hacen engordar. Sin embargo, ocurre lo contrario. "Varias revisiones de estudios demuestran en forma consistente que consumir legumbres se asocia a menor índice de masa corporal, circunferencia de cintura y riesgo de obesidad", agrega la doctora Inés Urquiga, del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la UC. Entre otras cosas, agrega, "esto se debe a que alimentos con alta fibra, como los porotos, entregan más masa con menos energía y producen una sensación de llenado intestinal".
Jenkins agrega que "tienen menos calorías que cantidades equivalentes de carnes rojas o pan".
Mejoran el tránsito intestinal. Una taza de lentejas o de porotos negros aporta 15 gr de fibra, una cifra no menor, si se considera que, según la Clínica Mayo, las mujeres deberían tratar de comer al menos 21 a 25 gr de fibra al día y los hombres 30 a 38 gr.
Una dieta rica en fibra ayuda a normalizar el movimiento intestinal y facilita el tránsito de las heces. "Por lo tanto, consumir legumbres también ayuda a mejorar la constipación", señala la doctora Karen Salvo, nutrióloga de la Clínica Alemana.
Menor riesgo de cáncer. Según una revisión de estudios de la Fundación Mundial de Investigación en Cáncer, existe evidencia de que los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, reducen el riesgo de cáncer de esófago y colorrectal, mientras que el consumo de leguminosas protege especialmente contra los cánceres de estómago y próstata. Un estudio publicado en mayo en la revista Nutrition and Cancer mostró que consumir legumbres al menos tres veces por semana reduce en 33% el riesgo de pólipos intestinales, cuya aparición puede derivar en cáncer de colon.
Son versátiles. Las preparaciones con legumbres van mucho más allá de los tradicionales guisos. Todas las culturas tienen platos especiales; con ellas se pueden preparar pastas untables para sándwiches (como el hummus de garbanzos), ensaladas, carne vegetal e, incluso, postres, pasteles y bebidas (con leche de soya). En marzo de 2009 la FAO publicó cerca de 70 recetas en base a estas semillas en su Segundo Recetario Internacional Chefs contra el Hambre-Legumbres. Tres de ellas se incluyen en esta página. ¡Atrévase a probarlas!
Diversidad
En el mundo existen 180 especies de porotos, 126 de las cuales provienen del continente americano.
Trucos para cocinarlas
La chef Sol Fliman, del restaurante vegetariano Quínoa, sugiere remojar las legumbres en agua fría "y una vez que hierva el agua, cocinarlas a fuego lento para que no revienten los granos". Esto, además, hace que queden más tiernas y fáciles de digerir.
En su guía para cocinar legumbres, la Clínica Mayo sugiere una estrategia de remojo que ayuda a reducir la hinchazón que producen. Ponga los porotos en una olla con abundante agua hirviendo y lleve a hervor por 2 a 3 minutos, cubra y deje reposar durante la noche. "Al día siguiente, el 75 a 90% de los azúcares indigeribles que causan gases se habrán disuelto en el agua de remojo".
La guía recomienda también cambiar varias veces el agua de remojo y cocinar las legumbres con agua limpia.
"Guisar las legumbres con otras verduras, como pimentón, zapallito italiano o zanahoria rallada, aumenta el valor nutricional del plato y su aporte de fibra", sugiere la nutricionista Giselle Muñoz, de la Clínica Las Condes.
Paula Larenas, directora de Gastronomía de Inacap y socia del Casino de Alimentación Saludable Te Alimenta, sugiere siempre agregar la sal cuando las legumbres ya estén cocidas y se hayan agregado los demás ingredientes a la preparación.
Al guisarlas es recomendable ponerle orégano al sofrito, "ya que éste tiene propiedades medicinales que ayudan a la digestión", aconseja Paula Larenas.
Hamburguesas de porotos
Ingredientes:
(12 porciones)
2,5 tazas de porotos burros
1 huevo
2 cucharadas de harina o pan rallado
1 cebolla cortada en cubitos
5 cucharadas
de aceite
Sal y pimienta
Pan, tomate, cebolla y lechuga para acompañar.
Preparación:
Remojar los porotos, cocinarlos y molerlos. "Esto se puede hacer en la licuadora o con una minipimmer", dice la nutricionista Paulina Castro, autora de la receta. Sofreír la cebolla con sal y pimienta a gusto. Mezclar con el puré de porotos, el huevo y el pan rallado o harina. Darles forma redonda y aplanada. Freírlas en el aceite caliente y armar las hamburguesas. También se pueden llevar al horno en una lata aceitada o enmantequillada.
Helado matahambre
Ingredientes:
450 gr de porotos rojos
4 yemas de huevo
1 litro de leche
1 taza de azúcar rubia
1 limón
2 tazas de crema
450 gr de nueces
2 kilos de hielo
500 gr de sal
Preparación:
Lavar los porotos y remojarlos 12 horas. Colar y cocinar por 30 minutos con abundante agua. Una vez fríos hacerlos puré. Agregar la crema con el azúcar disuelta, las nueces molidas, las yemas y la ralladura del limón. Revolver bien. Colocar en un recipiente pequeño. En un recipiente más grande, poner los hielos y la sal, y colocar dentro el recipiente pequeño con la mezcla de porotos y crema. Batir vigorosamente hasta que espese. Llevar al congelador 4 horas. Servir con nueces picadas encima.
El dicho "lo bueno viene en frasco chico" tiene una de sus expresiones más claras en las legumbres. Numerosos estudios muestran que porotos, lentejas, garbanzos y arvejas se cuentan entre los alimentos más saludables.
Se estima que 100 gr de legumbres incluyen 20 gr de proteína, sólo 1 a 5,5 gr de grasa y entre 11 y 21 gr de fibra. A esto se suman minerales como hierro, cobre, zinc, potasio, magnesio y calcio, y vitaminas del complejo B, que ayudan a combatir la anemia, reducen el colesterol malo y benefician el sistema nervioso y la piel.
El problema es que los chilenos estamos consumiéndolos cada vez menos.
Según una encuesta a más de 30 mil personas realizada por el Programa Aliméntate Sano, "sólo 10% de las personas consume legumbres más de dos veces por semana -lo recomendado en la alimentación mediterránea-, 55% las consume una a dos veces por semana y 35%, menos de una vez por semana", destaca Guadalupe Echeverría, investigadora del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la U. Católica.
Estudios y expertos entregan seis razones para darles mayor cabida en la dieta.
Proteína saludable. "A las legumbres sólo les falta un aminoácido esencial -la metionina- para aportar todos los aminoácidos esenciales que tiene la proteína de origen animal", destaca Alejandra Gil, nutricionista de la Clínica UC San Carlos de Apoquindo. Sin embargo, agrega, "los cereales contienen este aminoácido, por lo que un plato de porotos con fideos o de lentejas con arroz entregan el mismo aporte proteico que la carne".
Por ejemplo, una taza de lentejas aporta 18 gr de proteína, lo que equivale a tres huevos o a 70 gr de carne.
Ideales para los diabéticos. Por su bajo índice glicémico, las legumbres han demostrado ser grandes aliadas de los diabéticos tipo 2.
En varios estudios, el doctor David Jenkins, director del Centro de Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael, de la U. de Toronto (Canadá), y autoridad mundial en la investigación de los beneficios de las legumbres, ha demostrado que al indicar una dieta rica en legumbres a pacientes diabéticos éstos muestran reducciones importantes en sus niveles de glucosa y alzas en su colesterol bueno o HDL que se traducirían en reducciones de 10 a 12% en las complicaciones cardiovasculares asociadas a la diabetes.
"Su consumo también reduce el colesterol total y ayuda a regular la hipertensión, beneficiando a personas con triglicéridos altos e hipertensión", dijo Jenkins a "El Mercurio".
Ayudan a bajar de peso. Un mito habitual es que las legumbres hacen engordar. Sin embargo, ocurre lo contrario. "Varias revisiones de estudios demuestran en forma consistente que consumir legumbres se asocia a menor índice de masa corporal, circunferencia de cintura y riesgo de obesidad", agrega la doctora Inés Urquiga, del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la UC. Entre otras cosas, agrega, "esto se debe a que alimentos con alta fibra, como los porotos, entregan más masa con menos energía y producen una sensación de llenado intestinal".
Jenkins agrega que "tienen menos calorías que cantidades equivalentes de carnes rojas o pan".
Mejoran el tránsito intestinal. Una taza de lentejas o de porotos negros aporta 15 gr de fibra, una cifra no menor, si se considera que, según la Clínica Mayo, las mujeres deberían tratar de comer al menos 21 a 25 gr de fibra al día y los hombres 30 a 38 gr.
Una dieta rica en fibra ayuda a normalizar el movimiento intestinal y facilita el tránsito de las heces. "Por lo tanto, consumir legumbres también ayuda a mejorar la constipación", señala la doctora Karen Salvo, nutrióloga de la Clínica Alemana.
Menor riesgo de cáncer. Según una revisión de estudios de la Fundación Mundial de Investigación en Cáncer, existe evidencia de que los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, reducen el riesgo de cáncer de esófago y colorrectal, mientras que el consumo de leguminosas protege especialmente contra los cánceres de estómago y próstata. Un estudio publicado en mayo en la revista Nutrition and Cancer mostró que consumir legumbres al menos tres veces por semana reduce en 33% el riesgo de pólipos intestinales, cuya aparición puede derivar en cáncer de colon.
Son versátiles. Las preparaciones con legumbres van mucho más allá de los tradicionales guisos. Todas las culturas tienen platos especiales; con ellas se pueden preparar pastas untables para sándwiches (como el hummus de garbanzos), ensaladas, carne vegetal e, incluso, postres, pasteles y bebidas (con leche de soya). En marzo de 2009 la FAO publicó cerca de 70 recetas en base a estas semillas en su Segundo Recetario Internacional Chefs contra el Hambre-Legumbres. Tres de ellas se incluyen en esta página. ¡Atrévase a probarlas!
Diversidad
En el mundo existen 180 especies de porotos, 126 de las cuales provienen del continente americano.
Trucos para cocinarlas
La chef Sol Fliman, del restaurante vegetariano Quínoa, sugiere remojar las legumbres en agua fría "y una vez que hierva el agua, cocinarlas a fuego lento para que no revienten los granos". Esto, además, hace que queden más tiernas y fáciles de digerir.
En su guía para cocinar legumbres, la Clínica Mayo sugiere una estrategia de remojo que ayuda a reducir la hinchazón que producen. Ponga los porotos en una olla con abundante agua hirviendo y lleve a hervor por 2 a 3 minutos, cubra y deje reposar durante la noche. "Al día siguiente, el 75 a 90% de los azúcares indigeribles que causan gases se habrán disuelto en el agua de remojo".
La guía recomienda también cambiar varias veces el agua de remojo y cocinar las legumbres con agua limpia.
"Guisar las legumbres con otras verduras, como pimentón, zapallito italiano o zanahoria rallada, aumenta el valor nutricional del plato y su aporte de fibra", sugiere la nutricionista Giselle Muñoz, de la Clínica Las Condes.
Paula Larenas, directora de Gastronomía de Inacap y socia del Casino de Alimentación Saludable Te Alimenta, sugiere siempre agregar la sal cuando las legumbres ya estén cocidas y se hayan agregado los demás ingredientes a la preparación.
Al guisarlas es recomendable ponerle orégano al sofrito, "ya que éste tiene propiedades medicinales que ayudan a la digestión", aconseja Paula Larenas.
Hamburguesas de porotos
Ingredientes:
(12 porciones)
2,5 tazas de porotos burros
1 huevo
2 cucharadas de harina o pan rallado
1 cebolla cortada en cubitos
5 cucharadas
de aceite
Sal y pimienta
Pan, tomate, cebolla y lechuga para acompañar.
Preparación:
Remojar los porotos, cocinarlos y molerlos. "Esto se puede hacer en la licuadora o con una minipimmer", dice la nutricionista Paulina Castro, autora de la receta. Sofreír la cebolla con sal y pimienta a gusto. Mezclar con el puré de porotos, el huevo y el pan rallado o harina. Darles forma redonda y aplanada. Freírlas en el aceite caliente y armar las hamburguesas. También se pueden llevar al horno en una lata aceitada o enmantequillada.
Helado matahambre
Ingredientes:
450 gr de porotos rojos
4 yemas de huevo
1 litro de leche
1 taza de azúcar rubia
1 limón
2 tazas de crema
450 gr de nueces
2 kilos de hielo
500 gr de sal
Preparación:
miércoles, 23 de noviembre de 2011
Clases de Natación y Entrenamiento Personal
Disfruta de la piscina en forma segura y divertida, para ello hemos instaurado Clases de Natación particulares a domicilio en Vitacura y La Dehesa.
Clases para niños, jóvenes, adultos y adultos mayores.
Precios desde los $15.000 pesos la hora.
También ofrecemos clases de Entrenamiento Personal a Domicilio, puedes visitar nuestros clientes en http://www.activesport.cl/ o al fono 09-5947801.
Clases para niños, jóvenes, adultos y adultos mayores.
Precios desde los $15.000 pesos la hora.
También ofrecemos clases de Entrenamiento Personal a Domicilio, puedes visitar nuestros clientes en http://www.activesport.cl/ o al fono 09-5947801.
domingo, 20 de noviembre de 2011
Los nutrientes esenciales para las mujeres en cada etapa de su vida
Es un error pensar que hombres y mujeres deben alimentarse de la misma manera durante la vida. Sólo en la niñez los requerimientos nutricionales de ambos sexos son similares, pero de la adolescencia en adelante ocurren cambios significativos que hay que tomar en cuenta ya que implican modificar la dieta.
El calcio, el hierro y el zinc son los más importantes.
Asimismo, desde el punto de vista calórico, "a medida que avanza la edad, va disminuyendo la masa muscular y aumenta nuestra proporción de grasa en el cuerpo, lo que hace que el metabolismo sea más lento a edades más avanzadas", como explica Pamela Rojas, nutrióloga de Clínica Avansalud.
Por su parte, Ingrid Vera, nutricionista de Clínica UC San Carlos de Apoquindo, sostiene que el calcio, el hierro y el zinc son los nutrientes esenciales para las mujeres en cada etapa de su vida. En cuanto al primero, el cual ayuda a lograr una densidad mineral ósea adecuada, la especialista afirma que lo recomendable durante la niñez es la ingesta de tres porciones diarias, las que en la adolescencia (a partir de los 12 años) y adultez (desde los 18 años) deben aumentar a cuatro. En el caso de las mujeres adultas mayores (más de 65 años), lo aconsejable son cinco porciones al día, ya que en esa etapa la absorción de calcio disminuye como consecuencia de una baja en los estrógenos, los cuales ayudan a la formación de huesos.
Respecto a si el calcio debe obtenerse de lácteos enteros o descremados, Ingrid Vera señala que a partir de la adolescencia se sugiere comenzar a incorporar los segundos, porque en esa etapa la mujer no necesita acumular más grasa. Para las niñas, en tanto, no importa el consumo de lácteos con grasa, siempre y cuando no haya un problema de sobrepeso u obesidad.
En relación al hierro, la nutricionista sostiene que se trata de un nutriente muy importante para las mujeres, sobre todo cuando se produce la menarquia (primera regla). Pamela Rojas agrega que en el caso de las mujeres en edad fértil y hasta los 40 años es más probable presentar deficiencia de este nutriente, "por lo cual es muy importante asegurar una ingesta adecuada de los alimentos que lo contienen".
El hierro se obtiene principalmente de las carnes, pero también está presente en las legumbres aunque desde éstas la absorción es menor. También se encuentra en cereales fortificados y en vegetales como la acelga o la espinaca. Las raciones diarias que deben consumir las adolescentes, mujeres adultas y adultas mayores son en general similares: dos al día.
El zinc, en tanto, tiene que ver con el desarrollo de la masa ósea y muscular. Por esta razón, se trata de un nutriente importante especialmente en la niñez, la adolescencia y cuando la mujer está en etapa fértil, ya que cumple un papel fundamental para el crecimiento fetal durante el embarazo. Se obtiene de carnes, pescados y huevos, entre otros, y se recomienda que las mujeres consuman dos porciones diarias.
Las vitaminas también son muy importantes en cada etapa de la vida de las mujeres. Éstas se consiguen a través de las frutas y las verduras, las que -a juicio de Ingrid Vera- deberían consumirse en todos los períodos sin miedo a que puedan provocar algún perjuicio para la salud. Las porciones diarias recomendables son dos de frutas y dos de verduras durante la niñez, y dos de frutas y tres de verduras para las adolescentes, adultas y adultas mayores. "No deberíamos ocupar suplementos si tenemos frutas y verduras en nuestra alimentación", asegura la nutricionista.
Pamela Rojas añade que las frutas y las verduras también constituyen un buen aporte de antioxidantes. "Si son ingeridos desde la juventud, ayudarían a disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares", dice la nutrióloga.
Siguiendo en el ámbito de las vitaminas, el ácido fólico es clave para las mujeres, sobre todo para aquellas que se encuentran en edad fértil, ya que previene los defectos del tubo neural que dan origen a la espina bífida. Según Ingrid Vera, es importante la ingesta de esta vitamina no sólo durante el embarazo, sino que también antes de que éste ocurra. Se obtiene de las legumbres, las verduras de hoja verde, y frutas como la naranja y el plátano.
Otro aspecto importante a considerar sobre la dieta de las mujeres a lo largo de la vida, es que después de los 40 años el metabolismo de éstas va disminuyendo. Por esta razón, sostiene la especialista, la ingesta de hidratos de carbono debiera ser menor, sobre todo en las noches.
"En esa etapa (después de los 40) se recomiendan las cuatro comidas al día. Para la hora de almuerzo se aconseja dejar un hidrato de carbono como arroz, fideos o papas en una porción de ¾ de taza más la proteína y la ensalada, ojalá un bowl gigante de verduras de hoja verde. De postre una fruta. Y en la noche evitar los alimentos que contengan hidratos de carbono", sugiere Ingrid Vera.
Asimismo, Pamela Rojas recomienda que en ese período se aumente el consumo de fibra soluble que contribuye a disminuir el colesterol LDL o malo. En este sentido, aconseja la ingesta de más avena y legumbres.La nutrióloga sostiene además que desde los 40 años en adelante se debe disminuir el consumo de grasas saturadas, ya que provocan riesgo cardiovascular. "Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (cortes grasos de carne, embutidos, lácteos enteros, etc.) y alimentos procesados", acota la especialista.
Otro aspecto a considerar es que con la edad disminuye el reflejo de sed y hay una mayor propensión a deshidratarse. Por esta razón, Pamela Rojas afirma que es importante consumir una cantidad adecuada de líquidos durante el día, especialmente en las épocas más calurosas. "Si la persona no tiene una patología que implique restringir los líquidos (...) lo ideal es tomar diariamente 1,5 a 2 litros de líquidos", dice la especialista.
Fuente: Emol.com
Por su parte, Ingrid Vera, nutricionista de Clínica UC San Carlos de Apoquindo, sostiene que el calcio, el hierro y el zinc son los nutrientes esenciales para las mujeres en cada etapa de su vida. En cuanto al primero, el cual ayuda a lograr una densidad mineral ósea adecuada, la especialista afirma que lo recomendable durante la niñez es la ingesta de tres porciones diarias, las que en la adolescencia (a partir de los 12 años) y adultez (desde los 18 años) deben aumentar a cuatro. En el caso de las mujeres adultas mayores (más de 65 años), lo aconsejable son cinco porciones al día, ya que en esa etapa la absorción de calcio disminuye como consecuencia de una baja en los estrógenos, los cuales ayudan a la formación de huesos.
Respecto a si el calcio debe obtenerse de lácteos enteros o descremados, Ingrid Vera señala que a partir de la adolescencia se sugiere comenzar a incorporar los segundos, porque en esa etapa la mujer no necesita acumular más grasa. Para las niñas, en tanto, no importa el consumo de lácteos con grasa, siempre y cuando no haya un problema de sobrepeso u obesidad.
En relación al hierro, la nutricionista sostiene que se trata de un nutriente muy importante para las mujeres, sobre todo cuando se produce la menarquia (primera regla). Pamela Rojas agrega que en el caso de las mujeres en edad fértil y hasta los 40 años es más probable presentar deficiencia de este nutriente, "por lo cual es muy importante asegurar una ingesta adecuada de los alimentos que lo contienen".
El hierro se obtiene principalmente de las carnes, pero también está presente en las legumbres aunque desde éstas la absorción es menor. También se encuentra en cereales fortificados y en vegetales como la acelga o la espinaca. Las raciones diarias que deben consumir las adolescentes, mujeres adultas y adultas mayores son en general similares: dos al día.
El zinc, en tanto, tiene que ver con el desarrollo de la masa ósea y muscular. Por esta razón, se trata de un nutriente importante especialmente en la niñez, la adolescencia y cuando la mujer está en etapa fértil, ya que cumple un papel fundamental para el crecimiento fetal durante el embarazo. Se obtiene de carnes, pescados y huevos, entre otros, y se recomienda que las mujeres consuman dos porciones diarias.
Las vitaminas también son muy importantes en cada etapa de la vida de las mujeres. Éstas se consiguen a través de las frutas y las verduras, las que -a juicio de Ingrid Vera- deberían consumirse en todos los períodos sin miedo a que puedan provocar algún perjuicio para la salud. Las porciones diarias recomendables son dos de frutas y dos de verduras durante la niñez, y dos de frutas y tres de verduras para las adolescentes, adultas y adultas mayores. "No deberíamos ocupar suplementos si tenemos frutas y verduras en nuestra alimentación", asegura la nutricionista.
Pamela Rojas añade que las frutas y las verduras también constituyen un buen aporte de antioxidantes. "Si son ingeridos desde la juventud, ayudarían a disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares", dice la nutrióloga.
Siguiendo en el ámbito de las vitaminas, el ácido fólico es clave para las mujeres, sobre todo para aquellas que se encuentran en edad fértil, ya que previene los defectos del tubo neural que dan origen a la espina bífida. Según Ingrid Vera, es importante la ingesta de esta vitamina no sólo durante el embarazo, sino que también antes de que éste ocurra. Se obtiene de las legumbres, las verduras de hoja verde, y frutas como la naranja y el plátano.
Otro aspecto importante a considerar sobre la dieta de las mujeres a lo largo de la vida, es que después de los 40 años el metabolismo de éstas va disminuyendo. Por esta razón, sostiene la especialista, la ingesta de hidratos de carbono debiera ser menor, sobre todo en las noches.
"En esa etapa (después de los 40) se recomiendan las cuatro comidas al día. Para la hora de almuerzo se aconseja dejar un hidrato de carbono como arroz, fideos o papas en una porción de ¾ de taza más la proteína y la ensalada, ojalá un bowl gigante de verduras de hoja verde. De postre una fruta. Y en la noche evitar los alimentos que contengan hidratos de carbono", sugiere Ingrid Vera.
Asimismo, Pamela Rojas recomienda que en ese período se aumente el consumo de fibra soluble que contribuye a disminuir el colesterol LDL o malo. En este sentido, aconseja la ingesta de más avena y legumbres.La nutrióloga sostiene además que desde los 40 años en adelante se debe disminuir el consumo de grasas saturadas, ya que provocan riesgo cardiovascular. "Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (cortes grasos de carne, embutidos, lácteos enteros, etc.) y alimentos procesados", acota la especialista.
Otro aspecto a considerar es que con la edad disminuye el reflejo de sed y hay una mayor propensión a deshidratarse. Por esta razón, Pamela Rojas afirma que es importante consumir una cantidad adecuada de líquidos durante el día, especialmente en las épocas más calurosas. "Si la persona no tiene una patología que implique restringir los líquidos (...) lo ideal es tomar diariamente 1,5 a 2 litros de líquidos", dice la especialista.
Fuente: Emol.com
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