6 razones para consumir legumbres

Comer estas semillas secas es una forma barata y sabrosa de reducir el colesterol, bajar de peso y combatir la diabetes. Anótese un poroto aumentando su consumo. Paula Leighton.  

  El dicho "lo bueno viene en frasco chico" tiene una de sus expresiones más claras en las legumbres. Numerosos estudios muestran que porotos, lentejas, garbanzos y arvejas se cuentan entre los alimentos más saludables.
Se estima que 100 gr de legumbres incluyen 20 gr de proteína, sólo 1 a 5,5 gr de grasa y entre 11 y 21 gr de fibra. A esto se suman minerales como hierro, cobre, zinc, potasio, magnesio y calcio, y vitaminas del complejo B, que ayudan a combatir la anemia, reducen el colesterol malo y benefician el sistema nervioso y la piel.
El problema es que los chilenos estamos consumiéndolos cada vez menos.
Según una encuesta a más de 30 mil personas realizada por el Programa Aliméntate Sano, "sólo 10% de las personas consume legumbres más de dos veces por semana -lo recomendado en la alimentación mediterránea-, 55% las consume una a dos veces por semana y 35%, menos de una vez por semana", destaca Guadalupe Echeverría, investigadora del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la U. Católica.
Estudios y expertos entregan seis razones para darles mayor cabida en la dieta.
Proteína saludable. "A las legumbres sólo les falta un aminoácido esencial -la metionina- para aportar todos los aminoácidos esenciales que tiene la proteína de origen animal", destaca Alejandra Gil, nutricionista de la Clínica UC San Carlos de Apoquindo. Sin embargo, agrega, "los cereales contienen este aminoácido, por lo que un plato de porotos con fideos o de lentejas con arroz entregan el mismo aporte proteico que la carne".
Por ejemplo, una taza de lentejas aporta 18 gr de proteína, lo que equivale a tres huevos o a 70 gr de carne.
Ideales para los diabéticos. Por su bajo índice glicémico, las legumbres han demostrado ser grandes aliadas de los diabéticos tipo 2.
En varios estudios, el doctor David Jenkins, director del Centro de Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael, de la U. de Toronto (Canadá), y autoridad mundial en la investigación de los beneficios de las legumbres, ha demostrado que al indicar una dieta rica en legumbres a pacientes diabéticos éstos muestran reducciones importantes en sus niveles de glucosa y alzas en su colesterol bueno o HDL que se traducirían en reducciones de 10 a 12% en las complicaciones cardiovasculares asociadas a la diabetes.
"Su consumo también reduce el colesterol total y ayuda a regular la hipertensión, beneficiando a personas con triglicéridos altos e hipertensión", dijo Jenkins a "El Mercurio".
Ayudan a bajar de peso. Un mito habitual es que las legumbres hacen engordar. Sin embargo, ocurre lo contrario. "Varias revisiones de estudios demuestran en forma consistente que consumir legumbres se asocia a menor índice de masa corporal, circunferencia de cintura y riesgo de obesidad", agrega la doctora Inés Urquiga, del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la UC. Entre otras cosas, agrega, "esto se debe a que alimentos con alta fibra, como los porotos, entregan más masa con menos energía y producen una sensación de llenado intestinal".
Jenkins agrega que "tienen menos calorías que cantidades equivalentes de carnes rojas o pan".
Mejoran el tránsito intestinal. Una taza de lentejas o de porotos negros aporta 15 gr de fibra, una cifra no menor, si se considera que, según la Clínica Mayo, las mujeres deberían tratar de comer al menos 21 a 25 gr de fibra al día y los hombres 30 a 38 gr.
Una dieta rica en fibra ayuda a normalizar el movimiento intestinal y facilita el tránsito de las heces. "Por lo tanto, consumir legumbres también ayuda a mejorar la constipación", señala la doctora Karen Salvo, nutrióloga de la Clínica Alemana.
Menor riesgo de cáncer. Según una revisión de estudios de la Fundación Mundial de Investigación en Cáncer, existe evidencia de que los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, reducen el riesgo de cáncer de esófago y colorrectal, mientras que el consumo de leguminosas protege especialmente contra los cánceres de estómago y próstata. Un estudio publicado en mayo en la revista Nutrition and Cancer mostró que consumir legumbres al menos tres veces por semana reduce en 33% el riesgo de pólipos intestinales, cuya aparición puede derivar en cáncer de colon.
Son versátiles. Las preparaciones con legumbres van mucho más allá de los tradicionales guisos. Todas las culturas tienen platos especiales; con ellas se pueden preparar pastas untables para sándwiches (como el hummus de garbanzos), ensaladas, carne vegetal e, incluso, postres, pasteles y bebidas (con leche de soya). En marzo de 2009 la FAO publicó cerca de 70 recetas en base a estas semillas en su Segundo Recetario Internacional Chefs contra el Hambre-Legumbres. Tres de ellas se incluyen en esta página. ¡Atrévase a probarlas!
Diversidad
En el mundo existen 180 especies de porotos, 126 de las cuales provienen del continente americano.
 Trucos para cocinarlas
La chef Sol Fliman, del restaurante vegetariano Quínoa, sugiere remojar las legumbres en agua fría "y una vez que hierva el agua, cocinarlas a fuego lento para que no revienten los granos". Esto, además, hace que queden más tiernas y fáciles de digerir.
En su guía para cocinar legumbres, la Clínica Mayo sugiere una estrategia de remojo que ayuda a reducir la hinchazón que producen. Ponga los porotos en una olla con abundante agua hirviendo y lleve a hervor por 2 a 3 minutos, cubra y deje reposar durante la noche. "Al día siguiente, el 75 a 90% de los azúcares indigeribles que causan gases se habrán disuelto en el agua de remojo".
La guía recomienda también cambiar varias veces el agua de remojo y cocinar las legumbres con agua limpia.
"Guisar las legumbres con otras verduras, como pimentón, zapallito italiano o zanahoria rallada, aumenta el valor nutricional del plato y su aporte de fibra", sugiere la nutricionista Giselle Muñoz, de la Clínica Las Condes.
Paula Larenas, directora de Gastronomía de Inacap y socia del Casino de Alimentación Saludable Te Alimenta, sugiere siempre agregar la sal cuando las legumbres ya estén cocidas y se hayan agregado los demás ingredientes a la preparación.
Al guisarlas es recomendable ponerle orégano al sofrito, "ya que éste tiene propiedades medicinales que ayudan a la digestión", aconseja Paula Larenas.
Hamburguesas de porotos
Ingredientes:
(12 porciones)
2,5 tazas de porotos burros
1 huevo
2 cucharadas de harina o pan rallado
1 cebolla cortada en cubitos
5 cucharadas
de aceite
Sal y pimienta
Pan, tomate, cebolla y lechuga para acompañar.
Preparación:
Remojar los porotos, cocinarlos y molerlos. "Esto se puede hacer en la licuadora o con una minipimmer", dice la nutricionista Paulina Castro, autora de la receta. Sofreír la cebolla con sal y pimienta a gusto. Mezclar con el puré de porotos, el huevo y el pan rallado o harina. Darles forma redonda y aplanada. Freírlas en el aceite caliente y armar las hamburguesas. También se pueden llevar al horno en una lata aceitada o enmantequillada.
Helado matahambre
Ingredientes:
450 gr de porotos rojos
4 yemas de huevo
1 litro de leche
1 taza de azúcar rubia
1 limón
2 tazas de crema
450 gr de nueces
2 kilos de hielo
500 gr de sal
Preparación:

Lavar los porotos y remojarlos 12 horas. Colar y cocinar por 30 minutos con abundante agua. Una vez fríos hacerlos puré. Agregar la crema con el azúcar disuelta, las nueces molidas, las yemas y la ralladura del limón. Revolver bien. Colocar en un recipiente pequeño. En un recipiente más grande, poner los hielos y la sal, y colocar dentro el recipiente pequeño con la mezcla de porotos y crema. Batir vigorosamente hasta que espese. Llevar al congelador 4 horas. Servir con nueces picadas encima.

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Los nutrientes esenciales para las mujeres en cada etapa de su vida

Es un error pensar que hombres y mujeres deben alimentarse de la misma manera durante la vida. Sólo en la niñez los requerimientos nutricionales de ambos sexos son similares, pero de la adolescencia en adelante ocurren cambios significativos que hay que tomar en cuenta ya que implican modificar la dieta.

El calcio, el hierro y el zinc son los más importantes.

Asimismo, desde el punto de vista calórico, "a medida que avanza la edad, va disminuyendo la masa muscular y aumenta nuestra proporción de grasa en el cuerpo, lo que hace que el metabolismo sea más lento a edades más avanzadas", como explica Pamela Rojas, nutrióloga de Clínica Avansalud.

Por su parte, Ingrid Vera, nutricionista de Clínica UC San Carlos de Apoquindo, sostiene que el calcio, el hierro y el zinc son los nutrientes esenciales para las mujeres en cada etapa de su vida. En cuanto al primero, el cual ayuda a lograr una densidad mineral ósea adecuada, la especialista afirma que lo recomendable durante la niñez es la ingesta de tres porciones diarias, las que en la adolescencia (a partir de los 12 años) y adultez (desde los 18 años) deben aumentar a cuatro. En el caso de las mujeres adultas mayores (más de 65 años), lo aconsejable son cinco porciones al día, ya que en esa etapa la absorción de calcio disminuye como consecuencia de una baja en los estrógenos, los cuales ayudan a la formación de huesos.

Respecto a si el calcio debe obtenerse de lácteos enteros o descremados, Ingrid Vera señala que a partir de la adolescencia se sugiere comenzar a incorporar los segundos, porque en esa etapa la mujer no necesita acumular más grasa. Para las niñas, en tanto, no importa el consumo de lácteos con grasa, siempre y cuando no haya un problema de sobrepeso u obesidad.

En relación al hierro, la nutricionista sostiene que se trata de un nutriente muy importante para las mujeres, sobre todo cuando se produce la menarquia (primera regla). Pamela Rojas agrega que en el caso de las mujeres en edad fértil y hasta los 40 años es más probable presentar deficiencia de este nutriente, "por lo cual es muy importante asegurar una ingesta adecuada de los alimentos que lo contienen".

El hierro se obtiene principalmente de las carnes, pero también está presente en las legumbres aunque desde éstas la absorción es menor. También se encuentra en cereales fortificados y en vegetales como la acelga o la espinaca. Las raciones diarias que deben consumir las adolescentes, mujeres adultas y adultas mayores son en general similares: dos al día.

El zinc, en tanto, tiene que ver con el desarrollo de la masa ósea y muscular. Por esta razón, se trata de un nutriente importante especialmente en la niñez, la adolescencia y cuando la mujer está en etapa fértil, ya que cumple un papel fundamental para el crecimiento fetal durante el embarazo. Se obtiene de carnes, pescados y huevos, entre otros, y se recomienda que las mujeres consuman dos porciones diarias.

Las vitaminas también son muy importantes en cada etapa de la vida de las mujeres. Éstas se consiguen a través de las frutas y las verduras, las que -a juicio de Ingrid Vera- deberían consumirse en todos los períodos sin miedo a que puedan provocar algún perjuicio para la salud. Las porciones diarias recomendables son dos de frutas y dos de verduras durante la niñez, y dos de frutas y tres de verduras para las adolescentes, adultas y adultas mayores. "No deberíamos ocupar suplementos si tenemos frutas y verduras en nuestra alimentación", asegura la nutricionista.

Pamela Rojas añade que las frutas y las verduras también constituyen un buen aporte de antioxidantes. "Si son ingeridos desde la juventud, ayudarían a disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares", dice la nutrióloga.

Siguiendo en el ámbito de las vitaminas, el ácido fólico es clave para las mujeres, sobre todo para aquellas que se encuentran en edad fértil, ya que previene los defectos del tubo neural que dan origen a la espina bífida. Según Ingrid Vera, es importante la ingesta de esta vitamina no sólo durante el embarazo, sino que también antes de que éste ocurra. Se obtiene de las legumbres, las verduras de hoja verde, y frutas como la naranja y el plátano.

Otro aspecto importante a considerar sobre la dieta de las mujeres a lo largo de la vida, es que después de los 40 años el metabolismo de éstas va disminuyendo. Por esta razón, sostiene la especialista, la ingesta de hidratos de carbono debiera ser menor, sobre todo en las noches.

"En esa etapa (después de los 40) se recomiendan las cuatro comidas al día. Para la hora de almuerzo se aconseja dejar un hidrato de carbono como arroz, fideos o papas en una porción de ¾ de taza más la proteína y la ensalada, ojalá un bowl gigante de verduras de hoja verde. De postre una fruta. Y en la noche evitar los alimentos que contengan hidratos de carbono", sugiere Ingrid Vera.

Asimismo, Pamela Rojas recomienda que en ese período se aumente el consumo de fibra soluble que contribuye a disminuir el colesterol LDL o malo. En este sentido, aconseja la ingesta de más avena y legumbres.La nutrióloga sostiene además que desde los 40 años en adelante se debe disminuir el consumo de grasas saturadas, ya que provocan riesgo cardiovascular. "Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (cortes grasos de carne, embutidos, lácteos enteros, etc.) y alimentos procesados", acota la especialista.

Otro aspecto a considerar es que con la edad disminuye el reflejo de sed y hay una mayor propensión a deshidratarse. Por esta razón, Pamela Rojas afirma que es importante consumir una cantidad adecuada de líquidos durante el día, especialmente en las épocas más calurosas. "Si la persona no tiene una patología que implique restringir los líquidos (...) lo ideal es tomar diariamente 1,5 a 2 litros de líquidos", dice la especialista.

Fuente: Emol.com

El secreto de la longevidad

Dan Buettner, investigador de las fuentes de una larga vida:
"El secreto de la longevidad está no tanto en la dieta como en el estilo de vida"

Este explorador y colaborador de National Geographic viene a Chile para hablar de los nueve puntos en común que tienen las zonas geográficas del planeta donde las personas viven más y sin enfermedades. 

Por Gabriela Bade
Emol.com


Dan Buettner es de esos exploradores que no paran. Desde que salió de la universidad en 1984 en Estados Unidos, salió a recorrer el mundo en bicicleta y no paró hasta completar tres récords mundiales. Cruzó el mundo de este a oeste, todo África y América de norte a sur. Pasó por Chile. Cruzó el desierto, con sus "etéreos paisajes lunares" y en Osorno conoció la hospitalidad de su gente, que lo acogió un día que estaba perdido, con frío y mojado.

Y ahora vuelve, ya no como un trotamundos, sino como un experto en longevidad. Sí, porque de su experiencia de recorrer el mundo giro a giro, pudo conocer de cerca algunos secretos ancestrales. Como, por ejemplo, por qué las personas de Okinawa, en Japón, logran superar los 100 años, siendo personas activas, sanas y felices.

Lo que descubrió es que tanto en Okinawa como en Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (California), que son lugares donde hay una alta presencia de habitantes mayores de 100 años y saludables (que él bautizó Zonas Azules), comparten nueve características que son claves para entender la longevidad de estos pueblos.

Vidas gratificantes

De estas nueve "verdades" Buettner se ha convertido en divulgador incansable. Y es el tema de la charla que dará el 29 de noviembre en el Hotel Manquehue y que estará abierta a todo público (previa inscripción al correo electrónico:  rsvp@mdb.cl  ).

Antes de llegar a Chile, Buettner habló con "El Mercurio" vía email:

-¿Qué sentido tiene vivir hasta los 100 años o más? ¿Por qué eso podría ser una motivación vital?:

"Un estudio danés hecho en gemelos estableció que cerca del 20% del promedio de vida de una persona está dictado por los genes. El estilo de vida explica buena parte del restante 80%. No hablo sólo de tener más años, sino buenos años. Saludables, libres de enfermedades crónicas.

El secreto de la longevidad, como yo lo veo, tiene menos que ver con la dieta o incluso el ejercicio, y más con el ambiente en el que ellos viven. ¿Qué quiero decir con esto? Viven vidas gratificantes. Caminan a la tienda y a las casas de sus amigos. Hacen su propio trabajo en el jardín, amasan el pan".
"Viven en familias fuertes, cerca de sus hijos, para que se sientan amados y ayudan. Esto tiene un poderoso efecto de dos tipos: los hijos y nietos se benefician de la sabiduría de los abuelos, mientras que los abuelos sienten la motivación para mantenerse activos, para levantarse cada mañana".

-¿Ha conocido personas que, gracias a estas claves, hayan podido acceder a una vejez con más bienestar?

"En 2009, mi equipo de trabajo aplicó los principios de las zonas azules en Albert Lea, Minnesota, y se elevó la esperanza de vida y bajaron los costos asociados a la salud en un 40%. Actualmente estoy trabajando en implementar un programa en una localidad en Los Angeles, y en el estado de Iowa. La estrategia se orienta a optimizar un ambiente saludable para promover cambios en la conducta de cada persona".

-¿Cuáles son los grandes desafíos que usted ve para que las personas puedan tener una mejor y más larga vida?

"Sabemos que la obesidad y el tabaquismo son contagiosos: si tres de tus mejores amigos son obesos, hay un 70% de probabilidad de que tú también seas obeso. Las personas de las zonas azules se rodean de personas que tienen conductas saludables".
"El segundo problema es la adherencia. La gente, en general, no adhiere a hacer nada por mucho tiempo. Para que algo impacte realmente en su esperanza de vida de manera positiva es necesario que lo haga por la mayor parte de su vida".

"La sabiduría de las zonas azules muestra que las dietas de moda, locos entrenamientos y los clichés de autoayuda no sirven. La longevidad se basa en la simple práctica de hábitos, en el sentido común como una parte natural de su rutina diaria".

 Las nueve claves:

1 Moverse naturalmente. Andar en bicicleta en vez de auto, caminar, divertirse.

2 Disminuir el consumo de calorías en un 20%. Use platos más pequeños, siéntese y coma, no lo haga en el auto o frente al refrigerador.

3 Tenga una dieta rica en verduras y frutas. Coma legumbres, arroz, tofu y nueces.

4 Beba vino tinto (con moderación).

5 Tenga un propósito de vida. Asuma un nuevo desafío como aprender un idioma.

6 Libere estrés. Dese tiempo para relajarse a lo largo del día. No se apresure. Corte el ruido.

7 Pertenecer y participar de una comunidad espiritual.

8 Ponga a sus seres queridos primero, genere rituales conjuntos y cree un lugar para fotos familiares y recuerdos que muestre cómo todos estamos conectados.

9 Elija la tribu correcta: las personas que le rodean influyen en su salud más que cualquier otro factor.
En este enlace el vídeo en español subtitulado:
http://www.ted.com/talks/lang/en/dan_buettner_how_to_live_to_be_100.html

Practicar ejercicio físico disminuye riesgo de sufrir depresión

Ver mucha TV, al contrario, lo aumenta:

El riesgo de sufrir depresión disminuye al practicar ejercicio

Noventa minutos de actividad física al día reducen en un 20% las probabilidades de padecer este mal entre las mujeres

Amalia Torres, Emol

Pasar más de tres horas al día viendo televisión puede ser un factor decidor para saber si una mujer sufrirá depresión o no. Lo mismo ocurre con el tiempo que dedique a realizar alguna actividad física.

Según un estudio encabezado por el Colegio de Salud Pública de Harvard – y que incluyó sondeos nacionales del Nurses´ Health Study de Estados Unidos a 49.281 adultas mayores – se vio que el sedentarismo suele ligarse a una mayor incidencia de depresión.

Entre 1992 y 2000 se les pidió a las mujeres (de una edad promedio de 63 años) que llenaran cuestionarios sobre su actividad física.

Así se vio que quienes dedicaban 90 minutos o más al día a ejercitarse reducían en 20% la probabilidad de sufrir depresión en el futuro.

“El tipo de ejercicio que se practique no importa, siempre que se haga a una intensidad y cantidad de tiempo suficiente. Por ejemplo, caminar entre 3 y 4,8 kilómetros por hora se asocia a un menor riesgo de depresión, no así la caminata lenta”, dice a “El Mercurio” el epidemiólogo de Harvard y encargado de la investigación, doctor Michel Lucas.

Personas sedentarias

A mayor tiempo de actividad física, explicó Lucas en el estudio, mayor es la autoestima y la sensación de autocontrol que tendrán las mujeres. Eso, sin contar el aumento de endorfinas en la sangre que produce el ejercicio y que eleva la sensación de bienestar.

La investigación también determinó que el tiempo dedicado a ver televisión se asocia a la depresión. De hecho las mujeres que pasaban tres o más horas al día sentadas frente a la pantalla tenían un 13% más de probabilidades que el resto de sufrir este mal.

“La principal hipótesis para esta relación es que generalmente al ver televisión se deja de realizar actividad física. De hecho, en nuestro estudio, las mujeres que veían más televisión se ejercitaban menos. Así, la combinación entre actividad física y un comportamiento sedentario, como ver televisión, podría ayudar a identificar a los sujetos con alto riesgo de caer en depresión”, explica desde Boston Michel Lucas.

EE.UU: Promueven el ejercicio como un eficaz medicamento

A nivel de salud mental, no sólo combate la ansiedad y la depresión, sino que en los mayores favorece una mejor memoria, lo que protege contra la demencia y el Alzheimer.

Sebastián Urbina
Nadie pone en duda sus bondades. Lo que sucede es que hoy, muchos investigadores plantean que la actividad física regular, en lo posible a diario, debe considerarse definitivamente como una medicina formal. Y a medida que se avanza en edad, los beneficios que se obtienen de ella son mayores.

Por ejemplo, en el caso de la salud mental, son muchos los especialistas que sugieren que si un paciente depresivo no se siente totalmente bien con un antidepresivo, en lugar de indicar un segundo fármaco es mejor añadir ejercicio como terapia.

Esto lo demuestra un estudio realizado por varios centros médicos de Estados Unidos que se publicó el mes pasado en el Journal of Clinical Psychiatry. En la ocasión reclutaron a 126 personas con depresión, de hasta 70 años, que eran tratados con un medicamento, aunque sin lograr controlar su condición. Al agregar ejercicio, el 30% de los pacientes normalizó su estado de ánimo, algo similar a lo que se obtendría dando un segundo fármaco.

En el caso de los adultos mayores, se sabe, además, que la depresión se hace más frecuente, por lo que el ejercicio cobra más relevancia para mantenerlos activos y animados.

Más neuronas
Pero el efecto de la actividad física a nivel cerebral es concreto, según un estudio de la Universidad de Illinois. Para esto se reclutó a 165 adultos de entre 59 y 81 años y se constató que quienes realizan actividad aeróbica con regularidad tienen el hipocampo de mayor tamaño. Se trata del núcleo del cerebro que es fundamental para tener una buena memoria.
Kick Erickson, quien también es autor de este trabajo, subraya la importancia de este hallazgo, ya que "esta región cerebral tiene un rol relevante en prevenir el Alzheimer y la demencia". Al mantenerse activa, la persona mayor protege su cerebro, conserva intacta su capacidad de aprender y prolonga en el tiempo su lucidez.

La explicación de este fenómeno la entrega Carl Cotman, investigador de la U. de California, en Irvine, quien demostró que el ejercicio aumenta los niveles de un factor de crecimiento neuronal que fortalece el cerebro y también reduce las placas de beta-amiloide, que son el sello inconfundible del Alzheimer. Otro aspecto es la liberación de serotonina, que también actúa como estimulante del crecimiento de nuevas neuronas.

"Esta liberación de serotonina que produce el ejercicio mejora el ánimo y la socialización de las personas mayores y las ayuda a mantenerse más jóvenes. Por eso vemos que muchas veces alguien de 70 puede ser más activo y productivo que alguien sedentario de 50", explica el doctor Juan Carlos Molina, presidente de la Sociedad Chilena de Geriatría y Gerontología.
Este especialista pasa a enumerar una serie de efectos terapéuticos del ejercicio: "Además de ser antidemenciante, también es antihipertensivo, antidiabético, y un excelente inductor del sueño, entre las variadas consecuencias saludables que produce", afirma.

Silenciamiento
"Los seres humanos, para sobrevivir, teníamos que caminar o correr unos 15 kilómetros diarios", explica el geriatra Juan Carlos Molina. Según detalla, el hombre cuenta con los genes necesarios para tener esta actividad física a diario, lo que lo mantiene sano hasta el día de su muerte.

"La industrialización encriptó estos genes, y comenzaron a aparecer todas las enfermedades crónicas que vemos hoy", dice. Por eso, en su opinión, es necesario que los médicos hoy prescriban el ejercicio para que sus pacientes se mantengan saludables.

Fuente: El Mercurio

12 de septiembre de 2011

Harvard diseña el plato más adecuado para una vida sana

Entrega gráficamente las porciones y tipo de alimentos ideales: EE.UU: Harvard diseña el plato más adecuado para una vida sana

La propuesta, basada en estudios científicos, incentiva el consumo de cereales integrales y limita la ingesta de lácteos.
 Paula Leighton N.
Nada de calorías para contar. La forma más saludable de alimentarse se basa en elegir bien lo que se come y en hacer un adecuado equilibro entre las porciones de alimentos.

Así lo plantean expertos de la Escuela de Salud Pública de la U. de Harvard (HSPH), quienes acaban de dar a conocer el Plato de la Alimentación Saludable (Healthy Eating Plate). Una recomendación que muestra esquemáticamente los tipos de alimentos más beneficiosos para la salud e indica los que deberían limitarse.

"Seguir un patrón similar a este plato reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y morir por esta causa o por otras enfermedades crónicas", dicen sus autores.
Según el esquema, la mitad de una comida debiera estar conformada por verduras y frutas ; un cuarto por granos integrales y el cuarto restante por proteínas saludables .

A diferencia de la clásica pirámide de los alimentos, el uso de una gráfica que imita un plato "es buena, porque permite enseñar a las personas la distribución de alimentos en el día", destaca la nutricionista del Inta, Isabel Zacarías.

Versión mejorada
La idea no es nueva. El plato de Harvard se inspira en MyPlate, recomendación que dio a conocer en junio pasado el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) y que divide el plato en cuatro partes: verduras , frutas , granos y proteínas . Además, sugiere tres tazas diarias de lácteos descremados o semidescremados .

Los expertos de Harvard destacan que su plato es una "versión mejorada" del de USDA, al que Walter Willett, director del Departamento de Nutrición de la HSPH, acusó de "mezclar ciencia con la influencia de los poderosos intereses agrícolas, lo que no es la receta para una alimentación saludable".

Por eso, en el plato de Harvard explicita el consumo de granos integrales y limita los refinados y diferencia las proteínas saludables de las que no lo son, como carnes rojas y procesadas. Además, deja a las papas fuera de las verduras, debido a su alto contenido de carbohidratos y rescata el valor de usar aceites como los de oliva y canola, ricos en antioxidantes y Omega 3.
El doctor Eric Rimm, profesor de la HSPH, explicó a "El Mercurio" que la razón para limitar la ingesta de lácteos es que "el alto consumo de lácteos y calcio (equivalente a tres porciones diarias) se asocia a más riesgo de cáncer de próstata y el de lactosa a cáncer de ovario, mientras que no hay evidencia de que beber mucha leche de más protección contra la osteoporosis".

Consejos para Chile
Totalmente de acuerdo con el plato diseñado por Harvard se muestra el doctor Federico Leighton, presidente de la Fundación Alimenta. "Para Chile, agregaría reducir el nefasto consumo de marraqueta de harina blanca y reemplazar el alto consumo de bebidas azucaradas por agua". Agrega que junto con reducir la ingesta de lácteos, es aconsejable optar por los fermentados y bajos en grasas.

Fuente: El Mercurio